กฎโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

โยคะไม่ได้เป็นเพียงแค่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชุดของการปฏิบัติทางจิตวิญญาณและจิตใจซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่กลมกลืนกัน ชาวรัสเซียมีความสนใจในศิลปะโบราณแม้ในยุคก่อนการปฏิวัติ แต่โรงเรียนสอนโยคะแห่งแรกเปิดให้บริการในเมืองหลวงในปีพ. ศ. 2506 เท่านั้น ค่อยๆทั้งนักวิทยาศาสตร์และแพทย์เริ่มพิจารณาโยคะอย่างจริงจังว่าเป็นวิธีการรักษา ตอนนี้ขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ - สำหรับพวกเขาแล้วในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามการเล่นโยคะอาจเป็นประโยชน์สูงสุด

การใช้งานคืออะไร?

มีโยคะหลากหลายรูปแบบและโยคะสำหรับคนท้องก็โดดเด่น มันแตกต่างจากประเภทอื่น ๆ โดยการ จำกัด อาสนะที่สำคัญและเทคนิคการหายใจพิเศษที่ช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดที่กำลังจะมาถึง

แพทย์ยอมรับว่าโยคะมีประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์ด้วยเหตุผลหลายประการ

การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังอุ้งเชิงกราน - ทั้งหมดนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้การคลอดบุตรง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ระยะฟื้นตัวหลังคลอดประสบความสำเร็จมากขึ้นด้วย
ความเป็นไปได้ของการนำเสนอตับที่ถูกต้องของทารกในครรภ์เพิ่มขึ้น... แน่นอนตำแหน่งของทารกในโพรงมดลูกไม่เพียงขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของผู้หญิงในขณะที่รอทารกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัจจัยอื่น ๆ ด้วยเช่นน้ำหนักของทารกในครรภ์โครงสร้างส่วนบุคคลของมดลูกลักษณะของรกและอื่น ๆ อีกมากมาย แต่โยคะอาสนะก็ไม่ควรถูกตัดออกเช่นกัน
ฝึกการหายใจ - การหายใจที่ถูกต้องในระหว่างการหดตัวและการพยายามช่วยให้เกิดการบรรเทาความเจ็บปวดตามธรรมชาติของกระบวนการทำงานการเปิดปากมดลูกได้เร็วขึ้น
ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต - สิ่งนี้จำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของมารดาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายของการตั้งครรภ์ด้วย - ภาวะขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์
ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น - ระบบภูมิคุ้มกันในระหว่างตั้งครรภ์อ่อนแอลงอย่างเห็นได้ชัดและผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อไวรัสแบคทีเรียและเชื้อรา
ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ - ช่วยไม่ให้ได้รับน้ำหนักส่วนเกินเกินเกณฑ์ปกติ การปรับน้ำหนักให้เป็นมาตรฐานเป็นมาตรการสำคัญในการป้องกันการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ
ช่วยให้ผู้หญิงเรียนรู้การผ่อนคลายตามคำแนะนำที่มีประสิทธิภาพ - ทักษะนี้มีประโยชน์ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดและในระหว่างการคลอดบุตรเมื่ออยู่ระหว่างการหดตัวคุณต้องพักผ่อนและเพิ่มความแข็งแรง
ช่วยรักษาความแข็งแรงและอารมณ์ดี ตลอดการตั้งครรภ์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับพัฒนาการปกติของทารกในครรภ์

โดยทั่วไปผู้หญิงที่เล่นโยคะขณะตั้งครรภ์มีโอกาสน้อยที่จะประสบภาวะแทรกซ้อนต่างๆของการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามคำพูดนี้จะเป็นจริงก็ต่อเมื่อคุณแม่ที่มีครรภ์ปฏิบัติตามกฎทั้งหมดของชั้นเรียนและรู้เกี่ยวกับข้อห้ามที่เป็นไปได้

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าผู้หญิงจะรู้สึกแข็งแรงสมบูรณ์และแข็งแรง แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์ที่เข้ารับการอบรมก่อนตัดสินใจเล่นโยคะ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายประเภทนี้สำหรับสตรีมีครรภ์ในสถานการณ์ต่อไปนี้:

ผู้หญิงได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นภัยคุกคามของการแท้งบุตรในระยะเริ่มแรกหรือการคุกคามของการคลอดก่อนกำหนดในภายหลัง
มารดาที่มีครรภ์จะทนทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูงมีสัญญาณของ gestosis รูปแบบ edematous;
ได้รับการวินิจฉัยว่ามีการนำเสนอรกต่ำหรือร่อแร่เช่นเดียวกับการนำเสนอแบบเต็ม
ผู้หญิงมีอาการผิดปกติจากระบบสืบพันธุ์;
มารดาที่มีครรภ์เป็นโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด

แม้ว่าผู้หญิงจะไม่มีสถานการณ์ข้างต้น แต่การฝึกโยคะก็ต้องใช้ความระมัดระวังและเคารพต่อสุขภาพของเธอ เมื่อมีสัญญาณของการเสื่อมสภาพของสุขภาพเพียงเล็กน้อยคุณควรหยุดและปรึกษาแพทย์รวมทั้งคำถามเกี่ยวกับความเหมาะสมและความเหมาะสมของการฝึกอบรมเพิ่มเติม

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?

การออกกำลังกายใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ควรมีเหตุผลและปลอดภัย กฎนี้ใช้กับชั้นเรียนโยคะด้วย แต่ละภาคการศึกษามีความแตกต่างของตัวเองที่คุณควรทราบ

1 ภาคการศึกษา

ไตรมาสแรกถือว่ามีความรับผิดชอบมากที่สุดเนื่องจากในช่วงนี้จะมีการสร้างอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายของเด็ก เวลานี้ต้องใช้ดุลยพินิจและความระมัดระวังเป็นพิเศษจากผู้หญิงคนหนึ่ง ในระยะแรกคุณควรหลีกเลี่ยงอาสนะที่มีการโค้งงอแหลมบิดลำตัวบิดและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตั้งแต่ 7-9 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์และจนกว่าจะสิ้นสุดระยะเวลาทั้งหมดของการแบกเศษควรหลีกเลี่ยงท่าที่เกี่ยวข้องกับการนอนคว่ำ

หากทุกอย่างทำอย่างถูกต้องและรอบคอบโยคะในไตรมาสที่ 1 จะให้ประโยชน์สูงสุดกับร่างกายของผู้หญิงเนื่องจากจะช่วยให้รับมือกับ "ปัญหา" ของพิษทั้งหมดได้ง่ายขึ้นและยังสร้างรากฐานที่ดีสำหรับอนาคตเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและขา ท้ายที่สุดแล้วไตรมาสที่ 2 และ 3 ถัดไปจะไม่เบาอีกต่อไปและภาระที่ด้านหลังและแขนขาส่วนล่างจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ผู้หญิงที่ไม่ชอบเล่นโยคะก่อนตั้งครรภ์ควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามลงทะเบียนในกลุ่มพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ ค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเชี่ยวชาญอาสนะและเป็นการยากที่จะกำหนดระดับของภาระที่อนุญาตที่บ้านโดยไม่มีประสบการณ์ที่เหมาะสมในเรื่องนี้

สตรีมีครรภ์ที่มีส่วนร่วมก่อนตั้งครรภ์สามารถทำเช่นนี้ต่อไปได้ แต่บางท่าจะต้องถูกแยกออกจากการปฏิบัติในชีวิตประจำวัน

2 ภาคการศึกษา

ช่วงเวลานี้ถือเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนเนื่องจากผู้หญิงยังไม่มีข้อ จำกัด ทางร่างกายมากเกินไปเธอจึงรู้สึกค่อนข้างเบาและภัยคุกคามหลักและอันตรายของไตรมาสที่ 1 ถูกทิ้งไว้เบื้องหลัง ในช่วงนี้ผู้หญิงจะมีความสมดุลมากขึ้นและระดับสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถขยายได้บ้างโดยใช้อาสนะเพิ่มเติม

ในเวลานี้การฝึกการหายใจมีความสำคัญมากซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มควบคุมการหายใจได้อย่างถูกต้องควบคุมการหายใจเข้าและการหายใจออกและควบคุมความลึกของการหายใจเข้าและการหายใจออก... สิ่งนี้จะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตรนอกจากนี้แบบฝึกหัดดังกล่าวสามารถทำได้ที่บ้านแม้ว่าจะผ่านการเตรียมตัวเป็นกลุ่มสั้น ๆ ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่จะแสดงเทคนิคพื้นฐาน

ในช่วงครึ่งหลังของไตรมาสที่ 2 สิ่งสำคัญคือต้องทำอาสนะที่ช่วยคลายความเครียดจากหลังและขา อย่างไรก็ตามพวกเขาเป็นมาตรการที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันเส้นเลือดขอด อาสนะบางชนิดสามารถช่วยลดอาการท้องอืดและอาการเสียดท้องได้ แต่คุณไม่ควรลืมความระมัดระวังเช่นกัน คุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้เป็นเวลานานเมื่อทำท่าอาสนะคุณจะไม่สามารถนอนหงายและนอนหงายได้ - มดลูกที่โตแล้วสามารถบีบ vena cava ที่ด้อยกว่าซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียสติการไหลเวียนบกพร่องและแม้แต่การล่มสลายในกรณีที่รุนแรง

3 ภาคเรียน

ในแต่ละสัปดาห์ของไตรมาสสุดท้ายของไตรมาสที่สามการทำแบบฝึกหัดจะยากขึ้น แต่ไม่มีใครขอบันทึก เป็นสิ่งสำคัญเพียงอย่างเดียวที่จะต้องออกกำลังกายอย่างเป็นระบบต่อไปโดยเปลี่ยนภาระหนักของไตรมาสที่ 2 ให้เป็นกิจกรรมเบา ๆ สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันในช่วงเวลานี้คือการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การหายใจและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน

เมื่อเลือกอาสนะผู้เชี่ยวชาญในไตรมาสที่ 3 แนะนำให้เลือกท่าที่ไม่ทำให้ภาระในกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างรุนแรงขึ้นและยังช่วยคลายกล้ามเนื้อขาด้วย ดังนั้นคุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดขณะยืน เช่นเดียวกับในไตรมาสที่ 2 ห้ามใช้อาสนะบนท้องและนอนหงาย

ผู้หญิงที่ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอก่อนตั้งครรภ์และในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำท่าอาสนะแบบยืนได้ด้วยความระมัดระวัง แต่ควรจำไว้ว่า ท้องขนาดใหญ่เมื่อใดก็ได้อาจทำให้จุดศูนย์ถ่วงเสียและแม่ที่มีครรภ์จะเสียสมดุลได้ ดังนั้นคุณควร "ทำประกัน" ตัวเองด้วยการวางเก้าอี้ไว้ข้างๆหรือทำแบบฝึกหัดชิดผนังเพื่อที่คุณจะได้ยึดติดกับไม้พยุง

ในระยะต่อมาของช่วงปริกำเนิดเป็นไปไม่ได้ที่จะทำอาสนะกลับหัวก้มไปข้างหน้าและหันลำตัวไปด้านข้าง ลักษณะเฉพาะของไตรมาสนี้คือสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะต้องหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างน้ำหนักที่มีอยู่และปริมาณของมันเพื่อให้ร่างกายได้รับการฝึกฝนต่อไป แต่หญิงตั้งครรภ์จะไม่เหนื่อยและอ่อนล้า

สำคัญ! ควรสร้างเงื่อนไขการฝึกที่สะดวกสบายในทุกช่วงของการตั้งครรภ์ ล้อมรอบตัวคุณด้วยของนุ่ม ๆ เช่นพรมผ้าห่มหมอนข้างหรือหมอน ท่าทางควรจะมั่นคงที่สุด

เมื่อใดก็ตามคุณควรปฏิบัติตามกฎสำคัญของโยคะที่ปลอดภัย

ควรออกกำลังกายเป็นประจำเส้นทางไม่บ่อยมาก การโหลดที่ไม่เป็นไปตามกำหนดเวลาจะสร้างภาระความเครียดให้กับร่างกายเพิ่มขึ้น การออกแรงอย่างเป็นธรรมชาติจะเพิ่มความเสี่ยงให้กับสตรีมีครรภ์และทารก
ตลอดบทเรียนคุณต้องตั้งใจฟังความรู้สึกของคุณ... แน่นอนว่าโยคะนั้นต้องมีทัศนคติที่เอาใจใส่ต่อสัญญาณของร่างกาย แต่ในระหว่างตั้งครรภ์สิ่งนี้สำคัญที่สุด หากคุณรู้สึกถึงความเป็นอยู่ที่แย่ลงเวียนศีรษะปวดจากลักษณะใด ๆ และการแปลอื่น ๆ คุณควรออกจากอาสนะอย่างราบรื่นและพักผ่อนให้เพียงพอ
ฟังลูกน้อยของคุณ - สิ่งนี้สำคัญที่สุดตั้งแต่ช่วงกลางของการตั้งครรภ์เมื่อเขาเริ่มสื่อสารกับแม่ที่คาดหวังผ่านการเคลื่อนไหว หากอาสนะบางส่วนทำให้เกิดกิจกรรมในเศษเล็กเศษน้อยชุดของการผลักบางทีเขาอาจไม่ชอบท่านี้เป็นพิเศษและควรละทิ้งแม้ว่าคุณจะชอบมันมากก็ตาม
วิดีโอสอนโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - เป็นความช่วยเหลือที่ดี แต่จำไว้ว่าคนที่อยู่ห่างไกลจากยาสามารถเป็นผู้นำได้ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้แบบฝึกหัดก่อนใช้ เพื่อไม่ให้สงสัยว่าคุณกำลังทำสิ่งที่จำเป็นและมีประโยชน์ควรเรียนอย่างน้อยสองสามบทเรียนจากผู้สอนที่มีประสบการณ์เป็นการส่วนตัว อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้สอนได้รับการรับรองและได้รับอนุญาตให้สอนคนท้องและกลุ่มอื่น ๆ ที่ต้องออกกำลังกาย
เมื่อใดก็ตามโปรดจำไว้ว่าอาสนะไม่สามารถทำได้โดยที่ท้องเต็มและกระเพาะปัสสาวะเต็ม ดังนั้นควรวางแผนเวลาของคุณในลักษณะที่คุณฝึกฝนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังอาหาร อย่าลืมแวะเข้าห้องน้ำก่อนสตาร์ท
เมื่ออุ้มทารกคุณควรลืมการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและหนักหน่วงแม้ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในการเล่นโยคะมานานหลายปีก็ตาม การออกกำลังกายทั้งหมดควรดำเนินการอย่างช้าๆราบรื่นและไม่รวมการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

ตัวอย่างแบบฝึกหัด

มีหลักสูตรและคอมเพล็กซ์มากมายที่รวมถึงการโพสท่าต่างๆ เราจะยกตัวอย่างให้เป็นเพียงตัวอย่างพื้นฐานเท่านั้นในรายละเอียดเพิ่มเติมคุณสามารถวางแผนชั้นเรียนสำหรับช่วงเวลาใดก็ได้โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลด้วยความช่วยเหลือของโค้ช

ความคิดที่ถูกต้องคือจุดเริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณ... ผู้หญิงต้องอยู่ในท่าที่สบายโดยไขว้ขาขณะนั่งบนเสื่อ คุณไม่ต้องไขว้ขาสิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงในท่าเริ่มต้นเท่านั้น พยายามหลับตายกฝ่ามือขึ้นพยายามผ่อนคลายและหายใจเข้าออกลึก ๆ การหายใจควรเป็นอิสระเบา ๆ พยายามคลำทุกส่วนของร่างกาย การพักผ่อนคุณต้องลืมตา ตอนนี้คุณพร้อมสำหรับคอมเพล็กซ์หลักแล้ว

สุดท้ายทัศนคติทางจิตใจต่อการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ “ ฉันต้อง” เป็นคำพูดที่ดีที่สามารถกระตุ้นให้เกิดความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ แต่“ ฉันต้องการ” สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก หากสตรีมีครรภ์ถูกบังคับให้ทำโดยไม่มีความสุขกิจกรรมดังกล่าวจะไม่ได้รับประโยชน์มากนัก

ลาดเป็นส่วนโค้ง ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพรมหรือหมอนขนาดเล็กสิ่งสำคัญคือก้นต้องแน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างราบรื่นโดยไม่หยุดหายใจลดมือขวาลงไปที่เสื่องอที่ข้อศอกและมืออีกข้างก็ขึ้นไปอย่างราบรื่น คุณต้องยืดตัวอย่างระมัดระวังคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรรู้สึกตึงเครียดใด ๆ

ในขณะที่คุณหายใจเข้าคุณควรยืดตัวขึ้นจากนั้นเมื่อคุณหายใจออกให้ผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนมือ การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งสำหรับแต่ละมือก็เพียงพอแล้ว

เปิดไหล่และหน้าอก... ในการนั่งในตำแหน่งเดิมอย่างต่อเนื่องคุณควรวางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ล็อคเข้าที่ ให้หลังของคุณตรงที่สุด ในการหายใจเข้าคุณควรเปิดและกางข้อศอกออกไปด้านข้างอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเอานิ้วออกด้านหลังศีรษะ เมื่อหายใจออกด้านหลังจะค่อนข้างโค้งมนข้อศอกจะถูกดึงลงศีรษะจะลดลง เพื่อไม่ให้เหนื่อยก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายไม่เกิน 15 ครั้งต่อการออกกำลังกาย ระหว่างการออกกำลังกายควรทำรอบการหายใจ - การหายใจเข้าและออกลึกและฟรี 2-3 ครั้ง

แขนขาทำงาน ก่อให้เกิด - นั่งบนเสื่อหลังตรงถ้ายากคุณสามารถพิงผนังได้ ขาควรยื่นไปข้างหน้าแขนก็ควร ด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่คุณต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือและเท้าในทิศทางเดียวและอีก 10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจของคุณไม่ผิดปกติในระหว่างการออกกำลังกาย

ทำงานกับขาและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การนั่งบนพระสงฆ์โดยยื่นขาไปข้างหน้าคุณต้องงอข้างขวาแล้ววางเท้าไว้ที่ต้นขาซ้ายข้างหน้าคุณ ค่อยๆและระมัดระวังคุณต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเข่าของขาที่งอหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นย้ายขาไปที่พื้นโดยกดเท้ากับต้นขาซ้ายซึ่งเป็นส่วนด้านใน ค่อยๆย่อเข่าของขาที่งอลงให้ใกล้กับเสื่อมากที่สุดช่วยตัวเองโดยใช้มือจับปลายเท้าซ้าย เมื่อหายใจออกคุณควรก้มตัวไปข้างหน้าแบบตื้น ๆ เข้าหาตรงกลาง ความรู้สึกตึงเล็กน้อยเฉพาะบริเวณข้อต่อสะโพกถือว่าถูกต้อง คุณต้องหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เมื่อทำสิ่งนี้กับขาข้างหนึ่งแล้วก็ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

ทำงานกับหลังส่วนล่าง งอเข่าเริ่มหายใจสม่ำเสมอกลิ้งกระดูกเชิงกรานไปมา หลังควรตรงส่วนหลังส่วนล่างควรนิ่ง สองสามนาทีก็เพียงพอที่จะคลายความตึงเครียดจากหลังส่วนล่างและหลัง

กลับมาทำงาน. การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ชื่นชอบมากที่สุดในบรรดาคุณแม่ คุณต้องนั่งในท่า "กบ" โดยให้เท้าอยู่ใกล้คุณมากที่สุดให้หลังตรง พยายามกดเข่าของคุณกับพื้นอย่างราบรื่นโดยใช้ข้อศอกหลาย ๆ ครั้ง การดำเนินการที่ถูกต้องคือการรู้สึกถึงความตึงเครียดเล็กน้อยที่ต้นขาด้านใน

การพักผ่อน กอดเข่าด้วยมือของคุณผ่อนคลาย คุณสามารถลดศีรษะลงหลับตาอีกครั้งโดยให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้อย่างสมบูรณ์และขาของคุณผ่อนคลาย

"แมว" และ "วัว"... นี่คือแบบฝึกหัดสองท่าที่ทำจากท่าเดียวกัน รับทั้งสี่ ในขณะที่หายใจเข้าให้งอหลังแล้วดึงมงกุฎและก้างปลาขึ้น ทำอย่างเบามือไม่ทันทีทันใด ส่วนนี้ของการออกกำลังกายเรียกว่าวัว ขณะหายใจออกให้งอหลังอ้อมไปด้านหลังเหมือนที่แมวทำเมื่อพวกเขาขอความรักคุณสามารถก้มหัวลงได้ มันคือแมว ".

สลับสองขั้นตอนได้ถึง 15 ครั้ง จากนั้นย่อตัวลงโดยเน้นที่ท่อนแขนของคุณและทำซ้ำทางเลือกเหล่านี้

ทำงานกับกล้ามเนื้อแขน... วางตำแหน่งบนทั้งสี่นิ้วชี้ฝ่ามือเข้าหากัน ยืนแบบนี้หน้าอกจะ "ม้วน" เป็นวงกลมจากนั้นไปทางด้านขวาแล้วไปทางซ้ายเมื่อ "กลิ้ง" คุณต้องงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก ก็เพียงพอที่จะทำ 5 "ม้วน" ทั้งสองทิศทาง

ทำงานกับขาและหลัง... คุกเข่าให้หลังตรงและระดับยกขาขวาไปด้านข้างโดยให้มือซ้ายเหยียดไปทางขวาในแนวโค้งที่ด้านบน ค้างไว้ในท่านี้ให้นานที่สุดจากนั้นเปลี่ยนขาและทำซ้ำทุกอย่างในทิศทางอื่น อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกอย่างสม่ำเสมอและเป็นจังหวะ

การออกกำลังกายควรเสร็จสิ้นด้วยการฝึกการหายใจเป็นชุด หายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบและหายใจออกช้าๆทางจมูก แต่อย่าพยายามกลั้นหายใจเพราะอาจทำให้เวียนหัวและเสียการทรงตัวได้ ผ่อนคลายอีกครั้งและค่อยๆออกมาจากอาสนะ

อาสนะต้องห้าม

อาสนะมีมากมายและหลากหลาย แต่โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกายผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ไม่สามารถ:

รับตำแหน่งที่ต้องโค้งงอลึกโดยเฉพาะส่วนหลัง
ใช้อาสนะที่ความตึงเครียดตกที่กล้ามเนื้อหน้าท้องรักษาท่าทางที่ต้องใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยสมัครใจหรือไม่สมัครใจ
ใช้ท่าทางกลับหัวเช่นการทำ headstand ซึ่งต้องใช้ความสมดุล
ทำแบบฝึกหัดที่มีตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนท้องและหลังของคุณสามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่ทำโดยนอนตะแคง - ไม่มีข้อ จำกัด ที่สำคัญสำหรับพวกเขา
ห้ามใช้เทคนิคและท่าทางทั้งหมดที่กฎสำหรับการหายใจเร็ว "สั้น"
ไม่รวมท่าทั้งหมดที่ต้องใช้ท่าสควอทลึกและการโค้งงอรวมถึงการกระโดด

ทบทวนภาพรวม

จากบทวิจารณ์ผู้หญิงส่วนใหญ่มักเริ่มฝึกโยคะในไตรมาสที่ 2 แล้วเนื่องจากมีเวลาว่างมากขึ้นและความกลัวของทารกในช่วงแรกทำให้รู้สึกว่าตัวเอง บทวิจารณ์ส่วนใหญ่เป็นบวก ผู้หญิงมักจะฝึกต่อไปจนเกือบจะคลอดและแน่ใจว่ากิจกรรมนี้ทำให้การคลอดบุตรง่ายขึ้น หลายคนยังคงมีส่วนร่วมในการคลอดบุตรหลังคลอด แต่ตามโปรแกรมอื่น ๆ ที่เข้มข้นมากขึ้นเพื่อให้มีรูปร่างที่เร็วขึ้นเพื่อให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติ

ผู้หญิงที่ไม่เคยฝึกมาก่อนมักไม่กล้าเริ่มทำสิ่งนี้ในระหว่างตั้งครรภ์เลือกว่ายน้ำแอโรบิคในน้ำและเดินกลางแจ้ง แต่ผู้ที่รับความเสี่ยงส่วนใหญ่ไม่เสียใจ

มีบทวิจารณ์เชิงลบมากมายในฟอรัมของผู้หญิงเฉพาะเรื่องบนอินเทอร์เน็ตซึ่งผู้หญิงอธิบายถึงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นหลังออกกำลังกายเช่นอาการปวดหลัง ผู้เชี่ยวชาญมั่นใจว่าในกรณีเช่นนี้ผู้หญิงอาจละเมิดกฎในการออกกำลังกายหรือไม่คำนึงถึงข้อห้ามของแต่ละบุคคล