อาหารสำหรับวัยรุ่นอายุ 14-15 ปี

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรง ความสวยงามเป็นเทรนด์ที่แน่นอนในยุคของเรา วัยรุ่นยังต้องการได้รับการดูแลเป็นอย่างดีแข็งแรงและมีร่างกายที่สวยงาม แต่การวางแผนอาหารมักจะยากกว่าสำหรับผู้ใหญ่

คุณสมบัติอายุ

อายุ 14-15 ปีเป็นวัยเจริญเติบโตที่ยอดเยี่ยม ในเวลานี้ลูกเจี๊ยบตัวน้อยกลายเป็นนกที่สวยงาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าสิ่งมีชีวิตที่อ่อนเยาว์แตกต่างจากผู้ใหญ่อย่างเห็นได้ชัด

วัยรุ่นมีอารมณ์มากขึ้น ระบบประสาทของพวกเขายังไม่เกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์ พวกเขามักจะกบฏแสดงความก้าวร้าวมากเกินไปและปฏิเสธบรรทัดฐานที่ยอมรับโดยทั่วไป ในวัยนี้สิ่งนี้ได้รับผลกระทบจากฮอร์โมนที่พุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว เด็กผู้หญิงกลายเป็นเด็กผู้หญิงกลายเป็นเด็กผู้ชาย การทำงานทั้งหมดของร่างกายเด็กภายในสองสามปีควรได้รับการจัดระเบียบใหม่ให้อยู่ในโหมดการทำงานของผู้ใหญ่

แต่ละปีที่ผ่านไปสำหรับสิ่งมีชีวิตที่อายุน้อยเกือบทั้งชีวิต ในช่วงเวลานี้ความต้องการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ การเปลี่ยนแปลงทางจิตใจของวัยรุ่นมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากทุกปี ตัวอย่างเช่นเด็กที่ชอบไปว่ายน้ำตอนอายุสิบขวบตอนอายุสิบสองขวบพบว่ามันไร้ประโยชน์และไม่น่าสนใจเลย

การบังคับให้เด็กอายุ 14-15 ปีทำอะไรบางอย่างถือเป็นงานที่ผิดอย่างยิ่ง มันจะไม่ได้ผลในการกำหนดพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมกับเขา

กลยุทธ์ที่นี่ควรแตกต่างอย่างสิ้นเชิง ในส่วนของผู้ปกครองควรแสดงเป็นตัวอย่างว่ากินอะไรดีกว่ากัน ทางเลือกคืออาหารคุณภาพดีจริงๆเท่านั้น ดังนั้นจิตใจของวัยรุ่นจะไม่ต่อต้านกฎใหม่

วัยรุ่นมีความอ่อนไหวต่อความคิดเห็นของผู้อื่นมาก ในโรงเรียนหรือวิทยาลัยพวกเขาจะเลือกแฮมเบอร์เกอร์หรือพิซซ่ามากกว่าสลัดผักสด อย่างไรก็ตามเมื่อเร็ว ๆ นี้มีข้อมูลและเว็บไซต์จำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตที่ส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ควรให้ความสำคัญกับทรัพยากรเหล่านี้มากขึ้น เด็กวัยรุ่นมักมองหาไอดอลของพวกเขา

หากในขณะเดียวกันไอดอลของพวกเขาก็เฝ้าติดตามสุขภาพและนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสิ่งนี้จะเป็นแนวทางที่แท้จริงในการสร้างนิสัยการกินที่ถูกต้อง

หลักการลดน้ำหนักที่บ้าน

การรับประทานอาหารของวัยรุ่นควรเป็นไปตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม การรวมกันของสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายมีความสำคัญมาก อัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีความสามารถโดยมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี / วันจะช่วยให้น้ำหนักเป็นปกติได้ โปรตีนไม่ควรเกิน 40% ไขมัน - 30% ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต

การรับประทานอาหารที่ปลอดภัยสำหรับวัยรุ่นรวมถึงหลักการที่ต้องปฏิบัติตาม:

1. อาหารปกติ ในระหว่างวันคุณต้องกินอย่างน้อย 4-5 ครั้ง นี่คืออาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นน้ำชายามบ่ายและอาหารว่าง 1 มื้อหลังอาหารเช้า 2-2.5 ชั่วโมง ส่วนไม่ควรใหญ่เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ตามหลักการแล้วร่างกายต้องการอาหารไม่เกิน 300 กรัมเพื่อให้อิ่มตัว
2. ไม่ควรพลาดอาหารเช้า! อาหารมื้อแรกเป็นสัญญาณให้ร่างกายเริ่มทำงาน อวัยวะและระบบทั้งหมดได้รับประจุพลังงานจากการมีส่วนร่วมในกระบวนการ ควรเลือกอาหารสำหรับมื้อเช้าที่สามารถเติมพลังให้กับร่างกายได้เป็นเวลานาน ตามกฎแล้ววัยรุ่นจะไปโรงเรียนในตอนเช้า ดังนั้นอาหารที่สามารถเลี้ยงสมองให้อยู่ในสภาวะตื่นตัวจะมีความสำคัญที่นี่ ธัญพืชต่างๆหรือผลิตภัณฑ์ชีสกระท่อมเหมาะสำหรับมื้อเช้า หลัก ๆ คือหลีกเลี่ยงเนยเยอะ ๆ หนึ่งช้อนชาก็เพียงพอ
3. หลีกเลี่ยงโซดาหวานอาหารจานด่วนช็อคโกแลตบาร์และพายทอดโดยสิ้นเชิง อาหารทั้งหมดนี้มีไขมันและน้ำตาลสูงเกินไป ด้วยการผสมผสานที่ซับซ้อนเช่นนี้ตับของวัยรุ่นจึงไม่สามารถรับมือได้อย่างเหมาะสม การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดทำให้อินซูลินหลั่งออกมามาก หากผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายดังกล่าวเข้าสู่ร่างกายทุกวันอินซูลินจะน้อยเกินไปซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
4. การบริโภคผักและผลไม้ดิบเป็นประจำ ยิ่งอาหารจากธรรมชาติเข้าสู่ร่างกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำงานได้ดีเท่านั้น เส้นใยที่พบในผักจะทำความสะอาดลำไส้เหมือนแปรง สารทั้งหมดที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายจะถูกขับออกอย่างปลอดภัย นอกจากนี้ยังให้ความรู้สึกอิ่มเอิบ หากคุณเพิ่มสลัดผักสดลงในเนื้อทอดคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นมาก
5. การปฏิบัติตามระบอบการดื่ม ปริมาณน้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งมีชีวิตที่เติบโตเร็วคืออย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ดื่มน้ำสะอาดธรรมดาจะดีกว่าไม่จำเป็นต้องใช้น้ำแร่ หลังถูกกำหนดไว้สำหรับโรคต่างๆของระบบทางเดินอาหาร ก็เพียงพอสำหรับคนที่มีสุขภาพดีที่จะดื่มน้ำต้มธรรมดา

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ?

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นอันตรายต่อร่างกายมาก การลดน้ำหนักทางสรีรวิทยาจะอยู่ที่ 2-3 กิโลกรัมต่อเดือน ในช่วงเวลานี้การเผาไหม้ของเนื้อเยื่อไขมันเกิดขึ้นจริงๆ อย่าใช้อาหารที่รับประกันการลดน้ำหนักได้ถึง 10 กก. ใน 1 เดือน - คุณมี แต่จะทำร้ายตัวเอง หลังจากกลับไปรับประทานอาหารตามปกติคุณสามารถรับน้ำหนักที่หายไปได้อย่างง่ายดาย ร่างกายที่อ่อนแอลงหลังจากความเครียดเป็นเวลานานจะได้รับน้ำหนักเท่าเดิมอย่างรวดเร็ว

การรับประทานอาหารใด ๆ เป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกาย ในช่วงที่มีสถานการณ์ตึงเครียดร่างกายของเราก็เหมือนเครื่องจักรอัจฉริยะพยายามที่จะรักษาน้ำหนักให้ได้มากที่สุด ระบบชีวภาพใด ๆ ชอบความสม่ำเสมอ ในระหว่างการรับประทานอาหารที่รุนแรงสมองจะเปลี่ยนระบบสลับไปที่โหมดสแตนด์บาย งดอาหาร - ไม่ลดไขมัน กิโลกรัมแรกที่หายไปคือน้ำและกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติแล้วการกลับมามีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่หายไปจะเป็นเรื่องยากมาก

หลัก ๆ คือการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่ได้ผล คุณต้องจัดระบบอาหารของคุณ อาหารไม่ควรทำให้ร่างกายเครียด

คุณควรทานอาหารอะไรบ้างในอาหารของคุณ?

อาหารที่มีโปรตีนควรเป็นพื้นฐานของอาหาร ทางเลือกที่ดี ได้แก่ ไก่ไก่งวงปลาเนื้อวัวหรือหมูไม่ติดมัน ในประเทศของเรามีหลายภูมิภาคที่ห่างไกลจากทะเลซึ่งมีการขาดสารไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากสำหรับร่างกายของวัยรุ่น มีส่วนช่วยในการบำรุงรักษากิจกรรมทางจิตที่กระตือรือร้นและยังเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทนต่อภาระหนัก อย่าลืมรวมอาหารทะเลและปลาไว้ในอาหารด้วย นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาพบว่าการบริโภคปลาเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งประสิทธิภาพของเด็กนักเรียนดีขึ้น 2 เท่า

วัยรุ่นกำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว เพื่อความแข็งแรงของกระดูกจึงจำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีแคลเซียมเป็นจำนวนมาก มัน "ซีเมนต์" กระดูกทำให้แข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องใส่ชีสกระท่อมในอาหารสำหรับวัยรุ่นที่มีส่วนร่วมในสปอร์ตคลับ ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีไขมันต่ำ เลือกชีสกระท่อมคีเฟอร์หรือโยเกิร์ต จะดีกว่าถ้าเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ปราศจากสีผสมอาหารและสารกันบูด

สิ่งที่ควรยกเว้นในเมนู?

ห้ามดื่มน้ำอัดลมช็อคโกแลตและขนมหวานที่มีน้ำตาลสูงโดยเด็ดขาด ห้ามรับประทานอาหารจานด่วนไก่ทอดน้ำมันเฟรนช์ฟรายส์

อาหารที่มีไขมันและของทอดเป็นอันตรายต่อร่างกายวัยรุ่นมาก ระบบย่อยอาหารของวัยรุ่นทำงานได้ไม่ดีเท่าในผู้ใหญ่ เมื่อคุณได้รับอาหาร "ผู้ใหญ่" โดยเฉพาะในปริมาณมากร่างกายก็ไม่สามารถประมวลผลได้ เมื่ออาหารที่มีไขมันถูกทำร้ายความอ้วนจะเข้ามาอย่างรวดเร็ว

คุณควรรวมอาหารธรรมชาติที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติไว้ในอาหารด้วย สารเคมีสังเคราะห์ทำให้เสียรสชาติ สารเพิ่มรสชาติที่สังเคราะห์ในเชิงพาณิชย์ออกฤทธิ์ต่อตัวรับของลิ้น โดยมีจุดประสงค์เพื่อให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น เมื่อกินบะหมี่จีนจากถุงที่มีสารเพิ่มรสชาติวัยรุ่นไม่น่าจะอยากทานสลัดกะหล่ำปลีหรือโจ๊กโซบะ พวกเขาจะดูเหมือนเขาไร้รสนิยมอย่างแน่นอน ทำอาหารกินเองดีกว่า

เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์

ควรสังเกตว่าเมนูรายสัปดาห์นี้เป็นค่าประมาณ คุณสามารถเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ประเภทเดียวกับที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดาย เมื่อเขียนเมนูดังกล่าวให้ดำเนินการตามความชอบส่วนบุคคล เฉพาะการผสมผสานผลิตภัณฑ์เท่านั้นที่เป็นพื้นฐาน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแทนที่สลัดมะเขือเทศด้วยสลัดกะหล่ำปลีหรือแตงกวาที่คล้ายกัน ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณเท่านั้น

วันจันทร์

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวฟ่างกับลูกเกด ชาผลไม้. 2 แครกเกอร์ไม่หวาน

อาหารกลางวัน: กล้วยหนึ่งลูก

อาหารค่ำ: ซุปดอกกะหล่ำกับน้ำซุปไก่ โกโก้ในนม

อาหารว่างที่สอง: โยเกิร์ตกับบลูเบอร์รี่

อาหารค่ำ: ไก่อบกับผัก. ผลไม้แช่อิ่มเชอร์รี่

วันอังคาร

อาหารเช้า: แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งและวอลนัท ลูกเกด kissel

อาหารกลางวัน: แอปเปิ้ล.

อาหารค่ำ: ลูกชิ้นในซอสครีมกับข้าวต้ม. สลัดบีทรูทกับครีมเปรี้ยว ชา.

อาหารว่างที่สอง: Ryazhenka

อาหารค่ำ: หม้อปรุงอาหารกะหล่ำดอก ผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง

วันพุธ

อาหารเช้า: แซนวิชขนมปังธัญพืชกับชีส Kissel จากสตรอเบอร์รี่

อาหารกลางวัน: อัลมอนด์ 50 กรัม

อาหารค่ำ: น้ำซุปไก่กับเกี๊ยว. ชาไม่หวาน

อาหารว่างที่สอง: นมเปรี้ยว 150 กรัมกับผลเบอร์รี่

อาหารค่ำ: เนื้อวัวสับกับบัควีทต้ม มะเขือเทศสดสับ พีชแช่อิ่ม

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นกับลูกเกด โกโก้ในนม

อาหารกลางวัน: ลูกแพร์.

อาหารค่ำ: ข้าวต้มปลา. สลัดแครอท. ผลไม้แช่อิ่มลูกแพร์และลูกพรุน

อาหารว่างที่สอง: วอลนัท 30 กรัม

อาหารค่ำ: ลูกชิ้นไก่โรยหน้าด้วยบวบตุ๋น น้ำแครนเบอร์รี่.

วันศุกร์

อาหารเช้า: นมเปรี้ยวกับลูกพรุนและถั่ว ชาไม่หวาน

อาหารกลางวัน: ส้ม.

อาหารค่ำ: Pilaf ไก่ไขมันต่ำ สลัดกะหล่ำปลี. ผลไม้แช่อิ่ม.

อาหารว่างที่สอง: แครอทขูด.

อาหารค่ำ: ปลาแซลมอนสีชมพูอบกับมันฝรั่งบด ชาไม่หวาน

วันเสาร์

อาหารเช้า: สลัดผลไม้. ขนมปังกับเนยถั่ว ชาไม่หวาน

อาหารกลางวัน: ถั่วลิสงจืด 50 กรัม

อาหารค่ำ: สตูว์ผักกับไก่ เบอร์รี่เจลลี่

อาหารว่างที่สอง: โยเกิร์ต.

อาหารค่ำ: กะหล่ำปลีขี้เกียจม้วน ชาไม่หวาน

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: แซนวิชกับชีส โกโก้ในนม

อาหารกลางวัน: ลูกแพร์.

อาหารค่ำ: หูปลาสีขาว ชาลูกเกด

อาหารว่างที่สอง: กีวี่.

อาหารค่ำ: ปลาลิ้นหมาอบกับมันฝรั่งบด ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอทและเชอร์รี่

เคล็ดลับ

เพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมคุณควรเลือกรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม การผสมผสานผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายและมีความสามารถจะช่วยให้คุณสามารถปรับน้ำหนักให้เป็นปกติได้อย่างถูกต้อง

• อย่าลืมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา นี้จะเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้ เลือกประเภทกิจกรรมที่เหมาะกับคุณที่สุด
• ต้องทำกิจกรรมทางกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
• การ จำกัด บางสิ่งบางอย่างในวัยรุ่นเป็นเรื่องสำคัญมาก วัยรุ่นไม่ต้องการข้อ จำกัด ในทุกที่ทุกเวลา: วัยนี้ต้องการอิสระ กลยุทธ์ที่ไม่ถูกต้อง - กรอบข้อ จำกัด การห้ามผลิตภัณฑ์บางอย่าง
• ควรจัดรูปแบบอาหารประจำวันให้เหมาะสมจะดีกว่า อย่าข้ามมื้ออาหารทั้งหมด หลังจากนั้นไม่นานร่างกายจะชินกับการบริโภคอาหารในจังหวะหนึ่ง อวัยวะทั้งหมดของระบบทางเดินอาหารจะเริ่มทำงานอย่างกลมกลืน อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยกำจัดอาการกำเริบของโรคเรื้อรังของระบบย่อยอาหาร เด็กหลายคนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคต่างๆ
• คุณสามารถปรุงอาหารด้วยตัวเองโดยคำนึงถึงพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เริ่มวางแผนเมนูของคุณด้วยการกระจายอาหารที่มีโปรตีนทั้งหมด จากนั้นเพิ่มเครื่องเคียงตามความชอบของคุณ แต่คุณไม่ควรเลือกพาสต้าหรือพาสต้าสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ชุดค่าผสมนี้ดูดซึมได้ไม่ดีและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่าลืมใส่สลัดผักไว้ในอาหารด้วย อย่าลืมติดตามปริมาณของเหลวที่คุณดื่มต่อวันและกินผลไม้

แนวทางการบริโภคอาหารง่ายๆเหล่านี้รวมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมและสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณผอมเพรียวและสวยขึ้น

การรับประทานอาหารของวัยรุ่นก็เช่นเดียวกับที่อื่น ๆ ควรเป็นไปตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เป้าหมายของการลดน้ำหนักคือการสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะคงอยู่เป็นเวลาหลายปี

วิธีลดน้ำหนักสำหรับวัยรุ่นเคล็ดลับและอาหาร - ในวิดีโอด้านล่าง

ดูวิดีโอ: เมนอาหารสำหรบเดกวยเรยน (กรกฎาคม 2024).