ความเป็นอยู่ที่ดีของหญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่ารูปร่างทางกายภาพของเธอดีเพียงใดและเธอคุ้นเคยกับการรักษามันมากแค่ไหน ในช่วงไตรมาสแรกการอุ้มทารกยังคงเป็นเรื่องง่ายมากหากไม่มีภาวะครรภ์เป็นพิษ แต่ในช่วงนี้คุณต้องคิดทบทวนและตัดสินใจว่าควรออกกำลังกายประเภทใดเพื่อให้สามารถตั้งครรภ์ได้ค่อนข้างง่ายคลอดโดยไม่ลำบากและฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอด
พลศึกษาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - ความจริงและตำนาน
มีการเขียนและพูดถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายที่เพียงพอสำหรับสตรีมีครรภ์ แพทย์และคุณแม่ที่มีประสบการณ์แนะนำให้ย้ายการทำยิมนาสติก หลังจากพบสองลายในการทดสอบมีคำถามมากมายเกิดขึ้นรวมถึงว่าตอนนี้ควร จำกัด การออกกำลังกายของคุณหรือไม่ หากผู้หญิงไปเล่นกีฬาหรือฟิตเนสก่อนตั้งครรภ์อย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบคุณไม่ควรเลิกเล่นอย่างแน่นอน
หากสตรีมีครรภ์และการเล่นกีฬาเป็นแนวคิดเชิงขั้วก็ควรพิจารณาว่าจะทำอย่างไรต่อไปเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณอุ้มทารกโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนพยุงกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรด้วยวิธีที่ดีที่สุด
ในทั้งสองกรณีเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้หญิงจะต้องรู้ว่าสิ่งที่ห้ามใช้สำหรับเธอในขณะนี้ประเภทใดและสิ่งที่ได้รับอนุญาตวิธีจัดระเบียบการออกกำลังกายของเธออย่างเหมาะสม
ไตรมาสแรกเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณหากคุณค่อนข้างขี้เกียจและอยู่ประจำ ยิ่งผู้หญิงเคลื่อนไหวและกระฉับกระเฉงมากขึ้นในขณะที่อุ้มทารกก็ยิ่งตั้งครรภ์ได้ง่ายขึ้นเท่านั้นปากมดลูกก็จะเตรียมคลอดได้เร็วและดีขึ้นในช่วงสัปดาห์สุดท้าย ในช่วงแรกยิมนาสติกจะช่วยให้คุณมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเป็นปกติบรรเทาอาการเป็นพิษช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตลดความถี่ของอาการวิงเวียนศีรษะและลดอาการปวดหัว ผู้หญิงที่มีการเตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานฝีเย็บขาหลังคลอดง่ายและเร็วมักไม่ค่อยพบการบาดเจ็บจากการคลอดการแตกความจำเป็นในการผ่าตัดเป็นตอน ๆ
ในระยะแรกประโยชน์ของยิมนาสติกนั้นชัดเจน:
- ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
- ระดับความวิตกกังวลลดลงผู้หญิงสามารถรักษาอารมณ์ที่ดีได้แม้ในสภาวะที่มีอิทธิพลอย่างมากต่อจิตใจของภูมิหลังของฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง
- พลศึกษาช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในโพรงมดลูกลดโอกาสในการขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์
- ยิมนาสติกช่วยให้ผู้หญิงสามารถควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้
บางครั้งการออกกำลังกายและการตั้งครรภ์ในช่วงแรกดูเหมือนจะไม่เข้ากัน มันจึงเกิดขึ้นในสังคมมีแบบแผนมากมายที่ไม่สอดคล้องกับความเป็นจริงเสมอไป
- "หญิงมีครรภ์ต้องการความสงบ" ข้อความนี้เป็นเท็จและเป็นอันตราย การไม่ออกกำลังกายอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนมากมายในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตรในภายหลัง ความสงบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่แพทย์ห้ามอย่างเด็ดขาดสตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพดีจะถูกห้ามใช้อย่างสันติ
- "จนกว่าจะเห็นหน้าท้องโหลดจะเป็นอะไรก็ได้" นี่เป็นความหลงผิดที่อันตรายมากเช่นกัน ช่องท้องจะปรากฏขึ้นเมื่อมดลูกไม่พอดีกับกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและเริ่มยกขึ้นในช่องท้อง สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยที่สุดหลังจาก 12 สัปดาห์ แต่สามเดือนแรกในร่างกายของผู้หญิงเป็นการปรับโครงสร้างที่กว้างขวางที่สุดแม้ว่าคนอื่นจะมองไม่เห็นก็ตาม ดังนั้นการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าอาจเป็นอันตรายได้มาก
- "โยคะดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์" โยคะเป็นแนวคิดที่กว้างมากและมีท่าโพสหลากหลายรูปแบบที่สร้างขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงใน "ท่าที่น่าสนใจ" แต่อาสนะทั่วไปส่วนใหญ่มีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ดังนั้นจึงไม่คุ้มค่าที่จะรีบเข้าคลาสโยคะแบบสุ่มสี่สุ่มห้าโดยไม่ปรึกษาผู้ฝึกสอนผู้เชี่ยวชาญ ...
- "ยิ่งมีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากขึ้นในโปรแกรมการฝึกอบรมก็จะยิ่งได้ผลมากขึ้นเท่านั้น" คุณไม่สามารถออกกำลังกายหนัก ๆ มากเกินไปจากโปรแกรมยิมนาสติกบำบัดสำหรับสตรีมีครรภ์ กิจกรรมทางกายควรทำได้ง่ายและสมดุลพอ ๆ กับโภชนาการ
ไตรมาสแรกเป็นช่วงเวลาที่ผู้หญิงต้องไวต่อสุขภาพของตัวเอง การออกกำลังกายในระดับปานกลางและถูกต้องจะเป็นประโยชน์และมากเกินไปและไม่สมเหตุสมผลอาจนำไปสู่การแท้งบุตรหรือภาวะแทรกซ้อนต่างๆ
ข้อห้าม
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วมีบางสถานการณ์ที่อาจมีข้อห้ามในการออกกำลังกายของผู้หญิงในช่วงตั้งครรภ์ตอนต้น ซึ่งรวมถึงสถานการณ์ต่อไปนี้:
- การเปลี่ยนแปลงทางลบใด ๆ ในสภาพไข้ระยะเฉียบพลันของโรคใด ๆ
- โรคไตเรื้อรังปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดในผู้หญิง
- ความเป็นพิษรุนแรงหรือรุนแรงดำเนินการกับพื้นหลังของการคายน้ำและต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ในสภาพที่หยุดนิ่ง
- โรคโลหิตจางรุนแรง
- การคุกคามของการแท้งบุตรได้รับการยืนยันจากแพทย์
- การตั้งครรภ์หลังผสมเทียม
- การนำเสนอ chorionic การวางตำแหน่งต่ำ
- ห้อ retrochorial;
- การตั้งครรภ์หลายครั้ง (เป็นรายบุคคล)
ดังนั้นจึงควรเริ่มเรียนพลศึกษาในช่วงแรกของการตั้งครรภ์หลังจากที่ผู้หญิงลงทะเบียนกับคลินิกฝากครรภ์และได้รับการตรวจเบื้องต้นแล้ว แพทย์ในสถานการณ์เช่นนี้เมื่อทราบถึงลักษณะของสุขภาพของผู้ป่วยจะให้คำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถามที่ว่าเธอสามารถเล่นยิมนาสติกหรือโยคะได้หรือไม่และการรับน้ำหนักเหล่านี้บ่อยและรุนแรงเพียงใด
การออกกำลังกายต้องห้ามและได้รับอนุญาต
หากผู้หญิงไปเล่นกีฬาก่อนตั้งครรภ์เมื่อเริ่มมี "ตำแหน่งที่น่าสนใจ" เธอจะต้องพิจารณาน้ำหนักของเธอใหม่ นอกจากนี้ยังจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาเพื่อให้ทราบว่าโหลดใดบ้างที่ห้ามใช้ตั้งแต่วันแรกสุด:
- ยกน้ำหนักยกน้ำหนัก;
- วิ่ง;
- ดำน้ำ (และกระโดดอื่น ๆ );
- แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน
- การออกกำลังกายที่ต้องยืดตัวมากเกินไป
- การออกกำลังกายใด ๆ ที่ต้องใช้ความสมดุล - การล้มจะไม่ทำงาน
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในโรงยิม
ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณควรใส่ใจเมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกส่วนตัว:
- เดินในอากาศทุกวันอย่างสม่ำเสมอและสงบ (อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน)
- ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ
- พิลาทิส;
- ระบำหน้าท้องการเต้นรำแบบตะวันออก
- แบบฝึกหัดการหายใจ
- โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์
- การออกกำลังกายบนลูกบอลยิมนาสติก - ฟิตบอล;
- แบบฝึกหัด Kegel
คุณสามารถเล่นสกีเล่นปิงปองในจังหวะที่สงบ แต่จากการเล่นสเก็ตลีลาหรือยิมนาสติกลีลาเช่นเดียวกับประเภทของบาดแผลซึ่งต้องใช้การทรงตัวและการทำงานที่ไร้ที่ติของอุปกรณ์ขนถ่ายเมื่อเริ่มตั้งครรภ์จะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธชั่วคราว
กฎการดำเนินการ
ไม่ว่าผู้หญิงจะนำโปรแกรมการฝึกอบรมแบบใดมาใช้ มีกฎความปลอดภัยทั่วไปสำหรับการพลศึกษาในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์:
- อย่าให้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหันทำทุกอย่างอย่างราบรื่นระมัดระวังเนื่องจากปริมาณเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้นการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจทำให้เป็นลมได้
- การออกกำลังกาย "โทนิค" ควรสลับกับการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายและคุณควรเริ่มยิมนาสติกทุกครั้งหลังวอร์มอัพ
- ดำเนินการชั้นเรียนในตอนเช้าเพื่อไม่ให้ยิมนาสติกทำให้ระบบประสาททำงานมากเกินไปในตอนเย็น
- การออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับ squats หรือการโค้งงอไม่ควรทำจนเต็มความลึก แต่เพียงครึ่งเดียว - การไม่มีช่องท้องในระยะเริ่มแรกไม่ใช่ตัวบ่งชี้สิ่งสำคัญกว่ามากที่จะต้องรู้ว่าตอนนี้อวัยวะในอุ้งเชิงกรานได้รับเลือดอย่างเข้มข้นมากขึ้น
- ภูมิหลังของฮอร์โมนของหญิงตั้งครรภ์ก่อนสัปดาห์ที่ 13 แสดงถึงความเด่นของผลของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนดังนั้นจึงควรระมัดระวังเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบยืดเส้นเอ็นและเส้นเอ็นจะได้รับบาดเจ็บเร็วขึ้น
โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน
ขอแนะนำให้ผู้หญิงเขียนโปรแกรมของตัวเองด้วยตัวเองเพื่อให้เธอรวมเฉพาะแบบฝึกหัดที่ทำได้ง่ายซึ่งแม่ที่คาดหวังจะไม่รู้สึกไม่สบายตัวและความรู้สึกเชิงลบ หากคุณไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเองเราขอแนะนำยิมนาสติกสากลสำหรับช่วงแรก เพศที่ยุติธรรมสามารถทำได้เองโดยไม่ต้องจ่ายค่าบริการของครูฝึกหรือผู้สอน
อุ่นเครื่อง
ในการอุ่นเครื่องให้ยกปลายเท้าขึ้นหลาย ๆ ครั้งแล้วย่อตัวลงยกเท้าขึ้นและลดแขนกางออกไปด้านข้างทำหมอบหลาย ๆ ครึ่ง นั่งบนพื้นโดยดึงกล้ามเนื้อต้นขาเล็กน้อย ในท่านั่งคุณสามารถหมุนลำตัวไปทางขวาและซ้ายได้หลายครั้งสลับกัน
ส่วนสำคัญ
ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดโดยเริ่มจากวิธีที่ง่ายที่สุด
- ยืนขึ้นโดยแยกขาออกจากกันให้กว้างระดับไหล่เหยียดตรงขึ้นลดแขนลงอย่างอิสระด้วย "แส้" นับทางจิตใจถึงห้าและหายใจเข้าและหายใจออกจนถึงจำนวนเจ็ด
- เดินไปรอบ ๆ. พยายาม "เดินขบวน" สักหนึ่งนาทีตามด้วยพักสักครู่เพื่อฟื้นฟูชีพจรและการหายใจ
- หมอบในขณะที่รักษาแขนของคุณกลับ จำไว้ว่า squats ไม่ควรลึก เริ่มจากท่ายืนโดยให้มือล็อกไว้ด้านหลัง พยายามอย่าอ้าแขนขณะนั่งยองๆ อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้าๆ
- ก้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่ยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการโค้งไปข้างหน้าไม่แข็งแรงเกินไป ให้ศีรษะตรงอย่าเปิดมือ
- ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง - ท่า "แมว" เหมาะสำหรับสิ่งนี้ รับทั้งสี่ด้านงอหลังและโยนศีรษะไปข้างหลังหายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอหลังไปในทิศทางตรงกันข้ามปัดคางมาที่หน้าอก นี่คือวิธีที่แมวสามารถอ้อมหลังได้
- ฝึกกล้ามเนื้อของฝีเย็บและขา - นอนหงายวางเท้าบนพื้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานถือไว้ในท่านี้ได้ถึง 4
- นั่งสบายบนฟิตบอลรักษาสมดุลโดยยื่นแขนไปข้างหน้า แกว่งบนฟิตบอลเป็นวงกลมและรูปที่แปด - สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- จัดท่านอนหงายบนพื้นวางเท้าบนฟิตบอลแล้วหมุนลูกบอลเป็นวงกลมไปทางขวาและซ้ายก่อนด้วยขาสองข้างจากนั้นจึงหมุนแต่ละครั้ง
ฝึกหายใจและผ่อนคลายให้เสร็จ... ด้วยเหตุนี้การหายใจเข้าและหายใจออกในช่องอกและช่องท้องอย่างสงบและลึกจึงเหมาะสมเช่นเดียวกับท่าโยคะบางท่าเช่นท่านั่งไขว่ห้างซึ่งเท้าจะอยู่ใต้ก้น
การออกกำลังกายและการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ต้องมีความสุขจึงจะเป็นประโยชน์อย่างแท้จริง หากคุณไม่อยู่ในอารมณ์ควรเลื่อนชั้นเรียนไปเป็นเวลาอื่นหรือไปวันอื่นจะดีกว่า อย่าบังคับตัวเองให้ทำอะไรด้วยกำลัง
วิดีโอต่อไปนี้นำเสนอชุดการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่ 1 ถึง 20 สัปดาห์
