การออกกำลังกายในระดับปานกลางในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้ผู้หญิงเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรได้ดีขึ้น ยิ่งกล้ามเนื้อดีขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการเจ็บครรภ์การคลอดบุตรก็จะง่ายขึ้นและเร็วขึ้น - ข้อเท็จจริงนี้เป็นที่รู้กันมานานแล้วและไม่ต้องสงสัยเลย ในบรรดาประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์คือแอโรบิกในน้ำ แต่ควรปฏิบัติตามกฎระเบียบบางประการ
คุณสามารถเรียนได้นานแค่ไหน?
แอโรบิกในน้ำเป็นวิธีที่ดีในการผสมผสานสองสิ่งเข้าด้วยกัน - ประโยชน์และความเพลิดเพลิน การอยู่ในน้ำช่วยในการผ่อนคลายการปลดปล่อยอารมณ์และการรับภาระที่ละเอียดอ่อนในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่มีข้อยกเว้นมีส่วนช่วยในการเตรียมการคลอดบุตร
แอโรบิกในน้ำเป็นชุดการออกกำลังกายที่ทำในน้ำ แต่คุณไม่ควรคิดว่าการเหวี่ยงขาและแขนธรรมดาในสภาพแวดล้อมทางน้ำเป็นเทคนิคทั้งหมด แอโรบิกในน้ำนั้นยากกว่าที่คิดไว้มากดังนั้นการเรียนกับกลุ่มสตรีมีครรภ์จึงดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติพร้อมการศึกษาทางการแพทย์
ในระหว่างตั้งครรภ์การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่างเกิดขึ้นกับผู้หญิงคนหนึ่ง พวกเขามีความรวดเร็วจำนวนมากและเป็นสากล ดังนั้นในเวลาใดก็ตามร่างกายต้องชดเชยภาระที่สูงอย่างรวดเร็วด้วยประโยชน์ เกี่ยวกับการเล่นกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์ผู้เชี่ยวชาญหลายคนมักพูดถึงการไม่ยอมรับความเครียดในระยะแรก
แต่นี่ไม่เกี่ยวกับแอโรบิคในน้ำ คุณสามารถทำได้ทุกช่วงเวลาเมื่อคุณต้องการ
สิ่งเดียวที่ต้องพิจารณาคือรูปแบบทางกายภาพของคุณในช่วงเวลาที่เริ่มมี "ตำแหน่งที่น่าสนใจ" หากก่อนเหตุการณ์สำคัญนี้คุณมักจะเล่นกีฬามีกิจกรรมและเคลื่อนที่คุณสามารถเพิ่มแอโรบิกในน้ำให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณได้ หากไม่มีสถานที่สำหรับเล่นกีฬาในชีวิตคุณควรไปแอโรบิคในน้ำหากไม่มีข้อห้ามและแพทย์ที่เข้าร่วมก็ไม่มีอะไรต่อต้าน.
ในไตรมาสที่สองความเสี่ยงของการแท้งบุตรและภาวะแทรกซ้อนจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญและนี่คือเวลาที่ดีที่สุดในการว่ายน้ำและทำแบบฝึกหัดในรูปแบบ aquafitness ผู้หญิงยังไม่แข็ง แต่เธอต้องการการสนับสนุนกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังอยู่แล้ว
ไตรมาสที่สามก็ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกเรียนในสระว่ายน้ำ ในเวลานี้ควรให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อไม่มากเท่ากับการฝึกหายใจในน้ำและว่ายน้ำแบบสงบ
เฉพาะสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์เท่านั้นที่สามารถปรับเปลี่ยนได้เอง
หากร่างกายเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรอย่างแข็งขันปลั๊กเมือกจะหลุดออกมีข้อสงสัยว่ามีการรั่วไหลของน้ำปากมดลูกเปิดเล็กน้อยและโตเต็มที่ไม่แนะนำให้ว่ายน้ำในสระว่ายน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงการแทรกซึมของการติดเชื้อเข้าไปในโพรงมดลูก
มีประโยชน์อย่างไร?
การใช้แอโรบิกในน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์คืออะไรเดาง่าย การอยู่ในสภาพแวดล้อมทางน้ำบุคคลพักผ่อนผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ กำจัดที่หนีบภายในการไหลเวียนโลหิตและสภาพหลอดเลือดดีขึ้น สิ่งนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเศษที่มีออกซิเจนมากขึ้นสารที่จำเป็นและฮอร์โมนความเครียดน้อยลงจะเริ่มไหลผ่านกระแสเลือดในโพรงมดลูก
ตั้งแต่ช่วงกลางของการตั้งครรภ์เมื่อภาระของกระดูกสันหลังเริ่มเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำจะช่วยลดได้ดังนั้นความเป็นอยู่ที่ดีของมารดาที่มีครรภ์จะดีขึ้นอาการปวดหลังส่วนล่างหลังซี่โครงลดลงความถี่และความรุนแรงของอาการปวดหัวลดลงการนอนหลับและความอยากอาหารดีขึ้น
แม้ว่าผู้หญิงจะไม่รู้วิธีว่ายน้ำดังนั้นโดยปกติแล้วจะงดการไปที่สระว่ายน้ำ แต่คุณก็ไม่ควรกลัวการแอโรบิคในน้ำ - การออกกำลังกายจะดำเนินการในระดับความลึกตื้น (แม่ที่มีครรภ์จะอยู่ในน้ำลึกระดับเอวหรือระดับอก)
สิ่งแรกที่ต้องพิจารณาคือโอกาสที่ผู้หญิงจะไปสระว่ายน้ำ:
มีพยาธิสภาพของหลอดเลือดและหัวใจ (ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น);
สตรีมีครรภ์ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน
ผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะเป็นเส้นเลือดขอด
น้ำช่วยฝึกอวัยวะในระบบทางเดินหายใจเนื่องจากน้ำหนักตัวในสภาพแวดล้อมนี้จะลดลงประมาณ 75% ดังนั้นความสะดวกในการออกกำลังกายที่ทำให้หายใจไม่อิ่มและเมื่อยล้าบนบกจะทำให้ประหลาดใจ ผิวจะยืดหยุ่นมากขึ้นภายใต้อิทธิพลของน้ำและหากไม่ใช่การป้องกันรอยแตกลายอย่างน้อยก็เป็นเงื่อนไขที่ดีในการลดจำนวนริ้วและความลึก
สภาพจิตใจและการขาดความเครียดอาจเป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเตรียมตัวสำหรับการคลอดที่ง่ายและไม่เจ็บปวด การผ่อนคลายอารมณ์และจิตใจในน้ำนั้นง่ายกว่ามาก และรับประกันอารมณ์ดีหลังเลิกเรียน
เพื่อสรุปทั้งหมดข้างต้นคุณประโยชน์สามารถกำหนดได้หลายประเด็น:
แม้กระทั่งการกระจายภาระในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อกดกระดูกเชิงกรานหลัง;
ลดความเครียดทางสรีรวิทยาที่มากเกินไปที่กระดูกสันหลังและขา
การป้องกันภาวะขาดออกซิเจนของมารดาและทารกในครรภ์
ปรับปรุงการบีบตัวของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูกและริดสีดวงทวาร
การรักษาเสถียรภาพของภูมิหลังทางอารมณ์เชิงบวกการนอนหลับอารมณ์
แพทย์สังเกตเห็นมานานแล้วว่าผู้หญิงที่ฝึกแอโรบิคในน้ำมักจะคลอดบุตรได้ง่ายและไม่ต้องฉีกขาดจึงไม่จำเป็นต้องมีการผ่าตัดตอนและเกิดความอ่อนแอในการคลอดหลักและรองน้อยกว่า
ข้อห้ามและอันตราย
เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับข้อดีและประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำสำหรับสตรีมีครรภ์ได้อย่างไม่มีกำหนด แต่จะไม่ผิดที่จะไม่พูดถึงข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
และสิ่งสำคัญคือต้องไปที่สระว่ายน้ำสาธารณะ
แน่นอนว่าเจ้าของอพาร์ทเมนต์ที่มีสระว่ายน้ำส่วนตัวสามารถข้ามจุดนี้ไปได้พวกเขาสามารถจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวส่วนตัวและออกกำลังกายในสระว่ายน้ำได้ สตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่จะต้องไปที่สระว่ายน้ำในเมืองเป็นประจำซึ่งทุกคนไปเยี่ยมชม
สระว่ายน้ำซึ่งเป็นสถานที่สาธารณะอาจเป็นอันตรายได้จากมุมมองของการแพร่กระจายของโรคติดเชื้อและพยาธิคุณอาจเป็นโรคหิดเหาโรคผิวหนังและเอนเทอโรไวรัส แต่ถ้าสระว่ายน้ำมีความร้ายแรงโดยปกติแล้วจะให้ความสำคัญกับการสุขาภิบาลและการฆ่าเชื้อโรคมากพอการมีอยู่ของปลอม แต่ใบรับรองการรับเข้าจากผู้เยี่ยมชมแต่ละคนไม่ได้เป็นของปลอม
สระเหล่านี้มีหมอประจำตัว ดังนั้นคุณต้องเริ่มทำความคุ้นเคยกับสระว่ายน้ำโดยไม่ต้องสื่อสารกับครูฝึกที่จะชมหลักสูตรแอโรบิคในน้ำสำหรับสตรีมีครรภ์ แต่ด้วยการเข้าห้องน้ำห้องเปลี่ยนเสื้อผ้าและอาบน้ำ สภาพของพวกเขาสามารถบอกอะไรได้มากมาย
หากคุณพอใจแล้วคุณสามารถไปยังจุดที่สองของแผนความปลอดภัยส่วนบุคคลของคุณได้
เมื่อเร็ว ๆ นี้แอโรบิกในน้ำได้เริ่มได้รับความนิยมอย่างมากจากสตรีมีครรภ์และความต้องการอย่างที่คุณทราบก็ทำให้เกิดข้อเสนอ มีผู้สอนเท็จหลายคนที่ไม่ได้มีเพียงประกาศนียบัตรทางการแพทย์เท่านั้น แต่ยังมีความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับลักษณะทางสรีรวิทยาของการตั้งครรภ์ด้วย การไปเยี่ยมกลุ่มดังกล่าวไม่น่าจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงและลูกของเธอและในกรณีที่เลวร้ายที่สุดอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ ขอวุฒิบัตรแพทย์ใบรับรองสิทธิในการเรียนดังกล่าว
นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามในการเยี่ยมชมกลุ่มแอโรบิกในน้ำ:
การปรากฏตัวของการคุกคามของการยุติการตั้งครรภ์ได้รับการวินิจฉัยโดยแพทย์
การปรากฏตัวของการคุกคามของการคลอดก่อนกำหนดภาวะขาดเลือด - ปากมดลูกภาวะรกเกาะต่ำ ฯลฯ
อาการกำเริบของโรคเรื้อรังในผู้หญิง
การปรากฏตัวของโรคผิวหนังจากเชื้อรา - เพื่อหลีกเลี่ยงการแพร่กระจายของพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ (ข้อห้ามใช้ได้จนกว่าการติดเชื้อราจะหายขาด)
ได้รับการวินิจฉัยว่า Gestosis;
การปรากฏตัวของโรคหอบหืดในหลอดลมในมารดาที่มีครรภ์
การไม่สามารถทนต่อวิธีการฆ่าเชื้อในสระว่ายน้ำของแต่ละบุคคล
การปรากฏตัวในระยะเฉียบพลันของโรคไวรัสติดเชื้อและโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกาย
ก่อนเลือกสระว่ายน้ำเทรนเนอร์และสมัครกลุ่มควรปรึกษาแพทย์ที่ฝากครรภ์ เฉพาะผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่รู้ว่าการออกกำลังกายในน้ำจะก่อให้เกิดอันตรายต่อคุณอย่างไม่สามารถแก้ไขได้
กฎพื้นฐานสำหรับชั้นเรียน
กฎข้อแรกและสำคัญที่สุดคือต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์สำหรับชั้นเรียนดังกล่าว จากนั้นคุณก็ควรคิดถึงทุกสิ่งทุกอย่าง กฎข้อที่สองบอกว่าคุณไม่สามารถเร่งรีบและไปบันทึกได้ ภาระควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เช่นเดียวกับระยะเวลาของชั้นเรียน (จาก 15-20 นาทีในระยะเริ่มต้นเป็น 45-60 นาทีในภายหลัง)... ในแต่ละกลุ่มจะมีผู้ที่ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งโดยปกติจะเป็นผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนส่วนใหญ่เข้าร่วมการเต้นแอโรบิคในน้ำก่อนตั้งครรภ์ ชื่นชมขั้นตอนกายกรรมและการเต้นรำจากด้านข้างอย่าพยายามทำซ้ำโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใด ๆ
คุณไม่ควรไปสระว่ายน้ำทุกวันผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกเมื่ออุ้มลูกน้อยก็เพียงพอที่จะไปเรียนสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
หากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นและคุณรู้สึกไม่สบายใจไม่สบายใจให้หยุดออกกำลังกายทิ้งน้ำและแจ้งให้อาจารย์แพทย์ทราบทันทีเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ ขอแนะนำให้ใช้เวลารับประทานอาหารมื้อสุดท้าย 1.5 ชั่วโมงก่อนเข้าเรียนโดยให้อิ่มท้องแอโรบิกในน้ำจะไม่ก่อให้เกิดความสุขและประโยชน์
ชุดแบบฝึกหัด
โดยปกติผู้สอนจะเลือกรายการแบบฝึกหัดที่แน่นอนเป็นรายบุคคลโดยประเมินว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดในผู้หญิงคนใดคนหนึ่งต้องการความแข็งแรงมากกว่ากลุ่มอื่น บางคนออกกำลังกายหน้าท้องมากขึ้นคนอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและขาและอื่น ๆ เพื่อรักษาน้ำหนัก
การออกกำลังกายใด ๆ แบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน:
อุ่นเครื่อง;
คอมเพล็กซ์หลัก
แบบฝึกหัดการหายใจ
การพักผ่อน
ส่วนแรกของคลาสแอโรบิกในน้ำคือว่ายน้ำฟรีพักในน้ำได้ฟรีด้วยวิธีใดก็ได้ที่สะดวก
ขอให้ผู้หญิงสวมวงกลมหรือเข็มขัดสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อไม่ให้เสียสมดุลในน้ำ จากนั้นพวกเขาเริ่มต้นด้วยการรับน้ำหนักที่ละเอียดอ่อนบนแขนขา แบบฝึกหัดที่พบบ่อยมีดังนี้
เดินไปตามด้านข้าง - ผู้หญิงน้ำลึกถึงเอว งานของเธอคือเดินไปด้านข้างในขณะที่หมุนแขนยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามขั้นตอน
ซับซ้อนสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและสะโพก รวมถึงการหมุนแขนขาด้านล่างสลับกันลดและยกขา squats ในน้ำ คุณควรปฏิบัติตามตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องอย่างชัดเจน - ขาควรห่างกันระดับไหล่เพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายถูกต้อง
กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดำเนินการโดยใช้มือที่เหลืออยู่ด้านข้างหันไปทางด้านข้าง ขาจะต้องยกไปข้างหน้าสลับกันแล้วดึงกลับ นอกจากนี้ยังรวมถึงการออกกำลังกายที่รวมถึงการหมุนขาเป็นวงกลมและ "การวาด" เป็นลอนด้วยเท้าบนน้ำ
ช่วงการหายใจของบทเรียนประกอบด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ และการหายใจออกให้ยาวขึ้นโดยกลั้นหายใจเป็นช่วงสั้น ๆ
คุณแม่ที่มีประสบการณ์และมีส่วนร่วมในการเล่นแอโรบิคในน้ำเป็นเวลาหลายเดือนสามารถออกกำลังกายด้วยการเอาหัวจุ่มน้ำและกลั้นหายใจได้
บล็อกการหายใจรวมถึงการเต้นรำในน้ำโดยรวมเมื่อผู้หญิงจับมือกันและตามคำสั่งของผู้ฝึกสอนหมอบลงไปในน้ำและโผล่กลับมา
บล็อกสุดท้ายเกี่ยวข้องกับการฝึกยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและไม่รุนแรงสำหรับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ได้รับการออกกำลังกายในช่วงบล็อกหลัก รวมถึงการงอไปด้านข้างไปข้างหน้าและข้างหลังว่ายน้ำที่ท้องหรือหลัง ความเข้มข้นของเซสชันจะขึ้นอยู่กับความร้อนของน้ำในสระว่ายน้ำ หากน้อยกว่า 25 องศาอาจารย์จะให้แบบฝึกหัดที่เข้มข้นขึ้นให้กำหนดจังหวะการใช้งานที่มีพลังมากขึ้น หากน้ำอุ่นกว่า 25 องศาเซลเซียสการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่เร่งรีบอย่างราบรื่นผู้หญิงจะไม่แข็งตัวและเป็นหวัด
คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแอโรบิกในน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในวิดีโอต่อไปนี้
