คุณลักษณะของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่นอายุ 12-17 ปี

ในวัยรุ่นกระบวนการเจริญเติบโตจะทำงานในร่างกายของเด็ก ในช่วงเวลานี้ของชีวิตการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกิดขึ้นในการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในทรงกลมของฮอร์โมนและอารมณ์ นี่คือเหตุผลว่าทำไมวัยรุ่นของคุณจึงควรได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพียงพอจากอาหาร

คุณใช้เครื่องคิดเลขคำนวณน้ำหนักและส่วนสูงของวัยรุ่นได้ เครื่องคิดเลขอ้างอิงตามมาตรฐานความสูงและน้ำหนักจากองค์การอนามัยโลก (WHO)

หลักการกินเพื่อสุขภาพ

• มื้ออาหารควรเป็นประจำดังนั้นจึงควรจัดแผนการรับประทานอาหารที่วัยรุ่นของคุณจะปฏิบัติตามทุกวัน
• เมนูของวัยรุ่นควรมีความหลากหลายมากที่สุดเพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารที่ไม่จำเป็นและไม่สามารถถูกแทนที่ได้ในปริมาณที่เหมาะสม
• โปรตีนอย่างน้อย 50-60% ในอาหารประจำวันของวัยรุ่นควรเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์
• วัยรุ่นควรได้รับไขมันจากน้ำมันพืชครีมเปรี้ยวถั่วชีสเนยและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เป็นที่พึงปรารถนาว่าประมาณ 70% ของไขมันที่บริโภคต่อวันเป็นผัก
• ลูกควรได้รับคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ อัตราส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนคือ 4 ต่อ 1
• แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (อาหารที่มีน้ำตาล) ควรมีสัดส่วนถึง 20% ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่วัยรุ่นบริโภค
• เด็กจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืชอาหารมันฝรั่งขนมปัง สำหรับการเตรียมอาหารแป้งขอแนะนำให้เลือกแป้งหยาบ
• ปลาควรอยู่ในเมนูของวัยรุ่นอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ คำแนะนำเดียวกันนี้มีให้สำหรับเนื้อแดง
• วัยรุ่นของคุณควรรับประทานผักและผลไม้ 5 หน่วยบริโภคทุกวัน หนึ่งหน่วยบริโภคคือผลไม้ขนาดกลาง (เช่นแอปเปิ้ลหรือส้ม) ผลไม้เล็ก ๆ สองผล (เช่นแอปริคอท) สลัดผัก 50 กรัมน้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้วผักสามช้อนโต๊ะหลังปรุงอาหาร
• ผลิตภัณฑ์นมควรอยู่ในเมนูของวัยรุ่นทุกวันในรูปแบบสามมื้อ
• เด็กสามารถรับประทานอาหารที่มีไขมันและรสหวานได้ในปริมาณเล็กน้อย แต่ไม่ควรแทนที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีองค์ประกอบที่ดีต่อสุขภาพน้อยเกินไป
• การรักษาความร้อนประเภทที่ดีที่สุดของอาหารเรียกว่าการต้มและตุ๋นเช่นเดียวกับการอบ
• ในอาหารของวัยรุ่นอาหารที่มีวัตถุเจือปนอาหารมาการีนซอสปรุงรสผักนอกฤดูไส้กรอกรมควันดิบอาหารรสเผ็ดมากอาหารทอดน้ำผลไม้บรรจุอมยิ้มอาหารจานด่วนหมากฝรั่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา นอกจากนี้ยังควร จำกัด การบริโภคขนมปังขาวและน้ำตาล

ความต้องการอาหารของวัยรุ่น

ลูกวัยรุ่นของคุณควรได้รับแคลอรี่อย่างเพียงพอเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการพลังงานตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้วจะอยู่ที่ 65 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักเด็กซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 2,500-3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

หากวัยรุ่นมีกิจกรรมทางกายมากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรเพิ่มขึ้นตามการใช้พลังงานในการฝึก

ในแง่ของสารอาหารเด็กวัยรุ่นควรบริโภคโปรตีน 100-110 กรัมไขมัน 90-100 กรัมและคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ย 400 กรัมต่อวัน

อาหารอะไรบ้างที่ควรรวมอยู่ในอาหาร?

ความต้องการอาหารของวัยรุ่นต่อวันจะเป็นดังนี้:

• เนื้อ - ประมาณ 200 กรัม
• ชีสกระท่อม - 60 กรัม
• ผลิตภัณฑ์นม - ประมาณ 500 มล.
• ไข่ 1 ฟอง
• ชีส - ประมาณ 10-15 กรัมต่อวัน
• ปลา - 60 ถึง 70 กรัม
• ขนม - มากถึง 100 กรัม
• ขนมปัง - ตั้งแต่ 300 ถึง 400 กรัม (รวมขนมปังไรย์ในปริมาณไม่เกิน 150 กรัม)
• พาสต้าหรือซีเรียล - ประมาณ 60 กรัม (สัปดาห์ละครั้งแทนที่พืชตระกูลถั่วในปริมาณที่เท่ากัน)
• ผัก - 300-350 กรัม
• ผลไม้สด - 150 ถึง 300 กรัม
• ผลไม้แห้ง - ประมาณ 25 กรัม
• เนย - ตั้งแต่ 30 ถึง 40 กรัม
• น้ำมันพืช - 15 ถึง 20 กรัม

อ่านเกี่ยวกับวิตามินสำหรับวัยรุ่นในบทความอื่น คุณจะได้เรียนรู้ว่าคุณจำเป็นต้องแนะนำวิตามินเชิงซ้อนเพิ่มเติมในอาหารหรือไม่และสิ่งที่คุณควรใส่ใจในวัยนี้

สิ่งที่คุณควรใส่ใจเมื่อจัดทำเมนูสำหรับวัยรุ่นดูวิดีโอของสหภาพกุมารแพทย์แห่งรัสเซีย

วิธีการสอนเด็กให้กินเพื่อสุขภาพ?

โภชนาการในวัยรุ่นมีทั้งที่ซับซ้อนและเรียบง่าย ผู้ปกครองยังคงสามารถมีอิทธิพลต่อเมนูของลูกชายหรือลูกสาวของพวกเขาได้ แต่ความชอบอาหารของเด็กโดยทั่วไปนั้นเกิดขึ้นแล้ว นอกจากนี้ความปรารถนาที่จะเป็นอิสระและทำในแบบของคุณมีผลต่อโภชนาการ สิ่งสำคัญคือต้องหาจุดสมดุลระหว่างการควบคุมอาหารและการละเมิดส่วนบุคคล

ในการแนะนำวัยรุ่นให้รู้จักการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตัวอย่างของพ่อแม่เป็นสิ่งสำคัญ ขอแนะนำให้ทุกคนในครอบครัวปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่ดี พูดคุยกับบุตรหลานของคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารที่เฉพาะเจาะจงและความสำคัญของอาหารบางชนิดสำหรับการเจริญเติบโตและสุขภาพ สอนวัยรุ่นของคุณเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารเช้าผลเสียของอาหารจานด่วนการข้ามมื้ออาหารและการอดอาหาร

อย่าลืมใส่ใจโภชนาการของลูกที่โรงเรียน กระตุ้นให้วัยรุ่นของคุณใช้ทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพแทนฮอทดอกและพิซซ่าจากที่บ้าน ตัวอย่างเช่นให้ลูกชายหรือลูกสาวของคุณนำโยเกิร์ตผลไม้หม้อปรุงอาหารและเค้กโฮมเมดเข้าชั้นเรียน

อาหาร

วัยรุ่นควรรับประทานอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน อาหารทุกมื้อแบ่งออกเป็น:

1. อาหารเช้า. ในมื้อเช้าลูกของคุณควรได้รับประมาณ 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด
2. อาหารเย็น. นี่เป็นอาหารมื้อใหญ่ที่สุดของวันโดยคิดเป็น 35 ถึง 40% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณ
3. ของว่างยามบ่าย. เป็นของว่างชิ้นเล็ก ๆ ซึ่งสอดคล้องกับประมาณ 15% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
4. อาหารเย็น. ในมื้อเย็นเด็กควรรับประทานอาหาร 20 ถึง 25% ของแคลอรี่ต่อวัน ในขณะเดียวกันสิ่งสำคัญคือวัยรุ่นควรรับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนถึงเวลาเข้านอน

ของเหลวอะไรให้?

ปริมาณของเหลวทั้งหมดที่วัยรุ่นบริโภคต่อวันจะพิจารณาจากลักษณะของเมนูของเด็กระดับกิจกรรมของวัยรุ่นและสภาพอากาศ ในวันที่อากาศร้อนจัดหรือออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยเฉลี่ยแล้ววัยรุ่นต้องการของเหลวประมาณ 50 มล. ทุกวันต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัม

เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับวัยรุ่นคือน้ำเปล่า นอกจากนี้ในอาหารของเด็กวัยเรียนอาจมีเครื่องดื่มเช่นนมผลไม้แช่อิ่มเยลลี่ยาโรสฮิปยาต้มผลไม้แห้งชาโกโก้

น้ำผลไม้ถือเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ค่อยมีคนต้องการเนื่องจากมีน้ำตาลธรรมดาสูงและมีความเป็นกรดเพิ่มขึ้น หากเด็กดื่มน้ำผลไม้คั้นสดก็ควรเจือจางด้วยน้ำ

วัยรุ่นควรหลีกเลี่ยงโซดาและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง คาเฟอีนขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับ เครื่องดื่มแบบมีฟองเป็นเครื่องดับกระหายที่ไม่ดีและระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหารและมักมีสารเคมีเจือปนหลายชนิด

จะแต่งเมนูยังไง?

ในการรวบรวมเมนูสำหรับวัยรุ่นในหนึ่งวันควรคำนึงถึงระบบการปกครองของวันเด็กโดยเฉพาะโหมดการเข้าโรงเรียนส่วนกีฬาครูสอนพิเศษและกิจกรรมอื่น ๆ

จะดีกว่าที่จะทำเมนูสำหรับทั้งสัปดาห์ในคราวเดียวจากนั้นจะกลายเป็นเมนูที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น พิจารณาความแตกต่างเหล่านี้:

• สำหรับอาหารเช้าวัยรุ่นควรได้รับอาหารจานหลักโดยเฉลี่ย 300 กรัมรวมทั้งเครื่องดื่มที่มีปริมาตรประมาณ 200 มล. โจ๊กนมอาหารจานชีสไข่คนหรือไข่คนถือเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี มีการเพิ่มผักผลไม้แห้งเบอร์รี่ผลไม้เนื้อสัตว์ซอสต่างๆ
• วัยรุ่นหลายคนรับประทานอาหารกลางวันที่โรงเรียนรับซุปอาหารจานที่สอง (โดยปกติจะเป็นกับข้าวและเนื้อสัตว์หรือปลา) และเครื่องดื่ม เมนูอาหารกลางวันแบบโฮมเมดเป็นไปตามหลักการเดียวกัน เด็กจะได้รับประมาณ 250 มล. ในหลักสูตรแรกและสลัดผักประมาณ 100 กรัม อาหารจานหลักเสนอให้กับวัยรุ่นในปริมาณมากถึง 300 กรัมและเครื่องดื่มในปริมาณ 200 มล.
• สำหรับอาหารว่างตอนบ่ายแนะนำให้วัยรุ่นกินผลิตภัณฑ์จากนมผลไม้ขนมอบและคุกกี้ ขนาดจานโดยประมาณคือ 100 กรัมสำหรับขนมอบ 100 กรัมสำหรับผลไม้และ 150-200 มล. สำหรับเครื่องดื่ม
• ในมื้อเย็นเด็กวัยรุ่นจะได้รับอาหารจานหลัก (ประมาณ 300 กรัม) และเครื่องดื่ม (200 มล.) อาหารโปรตีนไขมันต่ำเช่นหม้อตุ๋นชีสกระท่อมไข่หรือปลาเป็นทางเลือกที่ดี ข้าวต้มและอาหารประเภทผักเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อเย็นของวัยรุ่น
• ขนมปังสามารถรวมอยู่ในอาหารใดก็ได้โดยเสนอขนมอบสำหรับเด็กที่ทำจากแป้งประเภทต่างๆ

เมนูตัวอย่าง

เมนูประจำวันโดยประมาณสำหรับวัยรุ่นอาจมีลักษณะดังนี้:

• โจ๊กนมข้าวโอ๊ตกับแอปริคอตแห้งขนมปังกับชีสโกโก้
• สลัดไข่มะเขือเทศแตงกวาน้ำซุปก๋วยเตี๋ยวกะหล่ำปลีตุ๋นลูกชิ้นเนื้อน้ำองุ่นขนมปัง
• บิสกิตนมเปรี้ยวแอปเปิ้ลนม
• หม้อปรุงอาหารมันฝรั่งพร้อมเนื้อแช่โรสฮิปขนมปัง

ตัวเลือกเมนูที่สองสำหรับวันสำหรับเด็กอายุ 12-17 ปี:

• หม้อชีสกระท่อมกับซอสครีมขนมปังและเนยชา
• สลัดแครอทและกะหล่ำปลีบอร์ชต์มันฝรั่งบดกระต่ายอบผลไม้แช่อิ่มอบแห้งขนมปัง
• ขนมปังเนยส้มคีเฟอร์
• ไข่เจียวถั่วแซนวิชชีสชิโครี

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับเมนูประจำวันสำหรับวัยรุ่น:

• ไข่เจียวกับมะเขือเทศและชีสขนมปังข้าวไรย์ชากับน้ำผึ้ง
• คาเวียร์บวบซุปผักพร้อมครีมเปรี้ยวโจ๊กบัควีทตับตุ๋นวุ้นแอปเปิ้ลขนมปัง
• คุกกี้ข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ลอบนมหมัก
• แพนเค้กกับคอทเทจชีสและลูกเกดโกโก้ขนมปัง

ปัญหาที่เป็นไปได้

หากผู้ปกครองไม่สนใจโภชนาการของเด็กเนื่องจากเมนูที่ซ้ำซากจำเจและมีสารอาหารไม่เพียงพอวัยรุ่นอาจมีปัญหาดังต่อไปนี้:

• โรคอ้วน.
• กระดูกเปราะ
• ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
• ภูมิคุ้มกันลดลง
• โรคของข้อต่อ
• เวียนศีรษะและความดันโลหิตต่ำ
• ปัญหาประจำเดือนในเด็กผู้หญิง
• โรคฟันผุ
• อ่อนเพลีย

น้ำหนักเกิน

หากค่าดัชนีมวลกายของวัยรุ่นเกิน 25-30 คุณควรใส่ใจกับโภชนาการและแก้ไขให้ถูกต้อง ก่อนอื่นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายจะไม่รวมอยู่ในเมนูของเด็ก (มันฝรั่งแท่งช็อคโกแลตอาหารทอดอาหารจานด่วนไส้กรอกมายองเนสและอื่น ๆ ) ลดปริมาณอาหารทั้งหมดลง 10-20% และเพิ่มการออกกำลังกายในกิจวัตรประจำวัน

เตรียมอาหารโฮมเมดสำหรับบุตรหลานของคุณโดยเน้นที่อาหารประเภทอบตุ๋นหรือต้ม ให้เด็กกินซุปผักธัญพืชผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำไก่เนื้อไม่ติดมันปลาไข่และอาหารทะเล คุณไม่จำเป็นต้องงดมันฝรั่งขนมปังหรือพาสต้าและขนมหวาน ให้นำเสนอผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในเมนูในปริมาณเล็กน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ในแง่ของการออกกำลังกายขอแนะนำให้เล่นกีฬาใด ๆ ที่วัยรุ่นชอบ คุณต้องทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง

อาการเบื่ออาหาร

วัยรุ่นมักไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาและอาจเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องและมีข้อ จำกัด มากมาย ผลลัพธ์ที่ได้คือ hypovitaminosis วัยแรกรุ่นล่าช้าและอาการเบื่ออาหาร

คุณสามารถสงสัยปัญหาดังกล่าวในวัยรุ่นได้โดยน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วความอ่อนแอและความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องอารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิดการปฏิเสธที่จะรับประทานอาหารร่วมกันบ่อยครั้งการหายตัวไปหลังงานเลี้ยง (ทำให้อาเจียน) ปัญหาเกี่ยวกับรอบประจำเดือนการนอนไม่หลับ

ในกรณีเช่นนี้ผู้ปกครองควรให้ความสำคัญกับเมนูของเด็กและการสนทนากับเขา วัยรุ่นหลายคนที่อยู่ในภาวะนี้ต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

วิดีโอของช่อง "TGym - เส้นทางสดใสสู่ความเป็นเลิศ!" จะมีประโยชน์มากสำหรับวัยรุ่นทุกคน