การตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 ไม่ใช่เรื่องง่าย ทุกๆวันผู้หญิงจะต้องอุ้มลูกน้อยมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งแทบจะเรียกได้ว่าเป็นเศษขยะเลยทีเดียว และหลายคนเข้าใจผิดว่าช่วงนี้ใช้เวลาอยู่บนโซฟาให้ดีที่สุด การออกกำลังกายที่ถูกต้องไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น แต่ยังช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตรอีกด้วย
คุณสมบัติของช่วงเวลา
ในไตรมาสที่สามซึ่งเริ่มต้นในสัปดาห์ที่ 27 ของการตั้งครรภ์และกินเวลาไปจนถึงการคลอดบุตรอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายของผู้หญิงจะทำงานได้อย่างเต็มที่ การเตรียมการสำหรับการคลอดบุตรอยู่ระหว่างดำเนินการและในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของงานเตรียมการภายในนี้สถานะของกล้ามเนื้อเปลี่ยนไปกระดูกเชิงกรานนิ่มลงและแตกต่างกันเล็กน้อยภูมิหลังของฮอร์โมนของผู้หญิงเปลี่ยนไป เมื่อท้องโตขึ้นจุดศูนย์ถ่วงจะเปลี่ยนไปซึ่งทำให้กระดูกสันหลังและขามีภาระเพิ่มขึ้น มดลูกขนาดใหญ่หลังจากตั้งครรภ์ 32 สัปดาห์จะทำให้กระบังลมขึ้นซึ่งทำให้กระดูกซี่โครงปวดและหายใจเข้าลึก ๆ ได้ยาก
ความดันของมดลูกที่มีต่ออวัยวะภายในทั้งหมดนั้นเห็นได้ชัด: กระเพาะปัสสาวะอยู่ในสภาพบีบอัดทำให้ผู้หญิงเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นลำไส้บีบตัว "กบฏ" พร้อมกับอาการท้องผูกและท้อง - เสียดท้อง
ในเวลาเดียวกันมีกระบวนการในร่างกายที่ผู้หญิงไม่สามารถรู้สึกได้ - ปากมดลูกกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรค่อยๆปรับให้เรียบขึ้นภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนการทำให้สั้นลงสถานะของ myometrium (เนื้อเยื่อมดลูก) และการเปลี่ยนแปลงของต่อมน้ำนม ทารกในครรภ์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
ประโยชน์ของยิมนาสติก
ยิมนาสติกมีประโยชน์มากสำหรับบุคคลทุกคนรู้ดีแม้กระทั่งเด็กเล็ก ๆ แต่สิ่งหนึ่งคือประโยชน์เชิงสมมุติและอีกประการหนึ่งคือการรู้ว่าการออกกำลังกายมีผลต่อสถานะของมารดาที่ตั้งครรภ์ในช่วงที่สามของช่วงตั้งครรภ์สุดท้ายอย่างไร:
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวารเส้นเลือดขอดและภาวะขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์เนื่องจากการไหลเวียนโลหิตปกติแม่และทารกในครรภ์จะได้รับออกซิเจนมากขึ้น
- กล้ามเนื้อหลังขาหน้าท้องยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งทำให้ง่ายต่อการอดทนต่อความยากลำบากในสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์และยังช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายขึ้น
- ปากมดลูกโตเร็วขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการเปิดคลอดได้ดีขึ้น
- ระยะหลังคลอดในสตรีที่เล่นยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์นั้นง่ายกว่าพวกเขากลับสู่รูปแบบและน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์อย่างรวดเร็ว
- การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและการเริ่มมีอาการหรืออาการกำเริบของปัญหาที่ไม่พึงประสงค์ของการตั้งครรภ์ในช่วงปลายเช่นโรคริดสีดวงทวาร
- การออกกำลังกายที่เพียงพอจะช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับในไตรมาสที่สามซึ่งตามสถิติบ่นว่าถึง 70% ของสตรีมีครรภ์
- ยิมนาสติกเป็นประจำช่วยลดอาการบวมลดความเจ็บปวดทางสรีรวิทยา (ตามธรรมชาติ) นอกเหนือจากทั้งหมดข้างต้นแล้วยิมนาสติกในไตรมาสที่สามยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
สำคัญ! การออกกำลังกายในภายหลังควรทำด้วยความรู้ของแพทย์เท่านั้น มีข้อห้ามส่วนบุคคลซึ่งการชาร์จหรือโหลดประเภทอื่นจะไม่เป็นประโยชน์
ข้อห้าม
ด้วยประโยชน์ที่ชัดเจนของการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์มีดังนี้ สถานการณ์ที่ไม่แนะนำให้ใช้ยิมนาสติกในไตรมาสที่ 3:
- สถานะของ gestosis - อาการบวมอย่างรุนแรงการเพิ่มน้ำหนักทางพยาธิวิทยาความดันโลหิตสูงการปรากฏตัวของโปรตีนในปัสสาวะ
- ตำแหน่งทางพยาธิวิทยาของ "สถานที่ของเด็ก" - รกต่ำการนำเสนอทั้งหมดหรือบางส่วน
- hypertonicity ของ myometrium ของมดลูก;
- โรคเรื้อรังของไตและระบบหัวใจและหลอดเลือดในมารดาที่มีครรภ์
- การเสื่อมสภาพใด ๆ ในความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิง - จากอาการไม่สบายชั่วคราวเนื่องจากความผิดปกติของลำไส้ไปจนถึงระยะเฉียบพลันของโรคหวัด (ไวรัส)
- การปรากฏตัวของ pessary ทางสูติกรรมหรือการเย็บแผลผ่าตัดที่ปากมดลูก
โปรดทราบว่าการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในสภาวะปกติของสุขภาพ - การไหลเวียนของเลือดผิดปกติการกำเริบของโรคริดสีดวงทวารความอ่อนแอหรือปวดศีรษะเป็นสาเหตุให้ยกเลิกบทเรียนถัดไปปรึกษาแพทย์และประสานงานพลศึกษาเพิ่มเติมกับแพทย์ที่เข้าร่วม
สิ่งใดที่ได้รับอนุญาตและสิ่งที่ไม่ได้?
ในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์หน้าท้องจะมีขนาดสูงสุดและโดยธรรมชาติแล้วห้ามมิให้มีการออกกำลังกายทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเด็ดขาด คุณไม่สามารถออกกำลังกายในท่านอนคว่ำได้และห้ามท่านอนหงายเนื่องจากมดลูกที่หนักและใหญ่สามารถบีบอัด vena cava และ aorta ที่ด้อยกว่าทำให้เกิดการบีบตัวของหลอดเลือดซึ่งอาจทำให้เกิดโศกนาฏกรรมสำหรับผู้หญิงและเด็ก
เนื่องจากท้องใหญ่ผู้หญิงจึงมองไม่เห็นขาอีกต่อไปดังนั้นจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะล้มและได้รับบาดเจ็บ เลือดจำนวนมากที่ไหลเวียนในร่างกายอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะอ่อนแอและเป็นลมได้
ดังนั้นในไตรมาสที่สามจึงห้ามมิให้ทำโดยเด็ดขาด:
- การออกกำลังกายความแข็งแรงการยกน้ำหนัก
- การฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลอง
- การกระโดดใด ๆ รวมถึงการดำน้ำ
- โหลดกล้ามเนื้อกด;
- การออกกำลังกายในตำแหน่งที่ไม่มั่นคงโดยต้องการความสมดุลและความเสี่ยงต่อการสูญเสียความสมดุลและการล้ม
- วิ่ง.
เป็นไปได้โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์:
- ทำยิมนาสติกที่บ้าน
- การทำโยคะ
- ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนบนฟิตบอล
- ทำพิลาทิส;
- เข้าร่วมชั้นเรียนแอโรบิกในน้ำและว่ายน้ำ
โปรดทราบว่าระยะเวลาของบทเรียนไม่ควรเกิน 20-25 นาที
คุณสมบัติของพลศึกษาในภายหลัง
กฎที่สำคัญที่สุดที่ผู้หญิงควรเรียนรู้ในการตั้งครรภ์ช่วงปลายคือการไม่ออกกำลังกายที่รุนแรง การออกกำลังกายที่ราบรื่นและถูกต้องไม่เร่งรีบเท่านั้นที่จะรับประกันความปลอดภัยและตอนนี้คุณต้องคิดถึงเรื่องนี้ก่อน
ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องทำตัวเองมากเกินไปและกระตือรือร้นมากเกินไป การออกแรงมากเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและการเต้นของหัวใจผิดปกติ
มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์นี้
- หากคุณรู้สึกไม่สบายในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรหยุดออกกำลังกายพักผ่อนและปรึกษาแพทย์หากจำเป็น
- ด้วยขนาดของหน้าท้องและความซุ่มซ่ามคุณไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังและแขนขาอย่างแข็งขัน
- การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าอกมีประสิทธิภาพมากที่สุดในไตรมาสที่สาม
- เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือตอนเช้าและตอนบ่าย ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเย็นเพราะอาจทำให้ระบบประสาททำงานหนักเกินไปซึ่งจะทำให้นอนไม่หลับ แต่การฝึกหายใจในตอนเย็นจะดีมากหากใช้แยกจากการออกกำลังกาย
อย่าบังคับตัวเองให้เล่นยิมนาสติกด้วยพละกำลังดังนั้นมันจะไม่เป็นความสุขหรือประโยชน์ เริ่มออกกำลังกายเมื่อมีทัศนคติเชิงบวกเท่านั้น
การฝากครรภ์จะให้การสนับสนุนเพิ่มเติม จะช่วยลดภาระที่หลังขาและทำให้ชั้นเรียนสบายขึ้น
มีความจำเป็นที่จะต้องควบคุมชีพจรของคุณเองขณะออกกำลังกายแบบยิมนาสติก อาจต้องใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
ยิมนาสติกสากล
ผู้หญิงสามารถเลือกโปรแกรมการพลศึกษาที่มีอยู่มากมายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่ายซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านโดยไม่ต้องจ่ายเงินมากเกินไปสำหรับบริการของผู้สอน
อุ่นเครื่อง
การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย การวอร์มอัพอย่างดีช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง การอุ่นเครื่องในไตรมาสที่สามควรมีดังต่อไปนี้
- ยกแขนขึ้นและเหยียดขึ้นตามด้วยการผ่อนคลาย อย่ายกมือขึ้นอย่างกะทันหันเพราะอาจทำให้การไหลเวียนไม่ดี
- ทิ้งแขนไปด้านข้างแล้วเหยียดไปทางขวาและซ้ายตามด้วยการผ่อนคลาย
- การหมุนแขนและขาเป็นวงกลม - จากมือไปที่ไหล่และจากเท้าถึงเข่า
ในการวอร์มอัพรวมถึงการเดินในสถานที่ 2-3 นาทีก้มตัวตื้น ๆ โดยไม่ก้มไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้างเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ศีรษะไปด้านข้าง
หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพคุณต้องพักผ่อนเล็กน้อยฟื้นฟูการหายใจของคุณและค่อยๆไปสู่การออกกำลังกายโดยเริ่มจากแบบง่ายๆและลงท้ายด้วยท่าที่ซับซ้อน
การออกกำลังกาย
ความซับซ้อนหลักรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อรักษาโทนของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังส่วนล่างหลังและขา
- "แมว". ผู้หญิงโพสท่าบนพื้นโดยใช้มือและเข่าพยุงไว้ ขั้นแรกให้หลังงอลงที่หลังส่วนล่าง - ทำการสูดดมจากนั้นด้านหลังจะ "โค้งมน" ศีรษะจะลง - ทำการหายใจออก การออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
- "ใบพัด". การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะยืนหรือนั่งบนพื้น มือได้รับการแก้ไขที่ด้านหลังของศีรษะข้อศอกจะรวมกันสูงสุดที่ด้านหน้าของใบหน้า เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ผู้หญิงจะกางข้อศอกไปด้านข้างและเมื่อหายใจออกช้าๆและราบรื่นข้อศอกจะถูกดึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- "ระฆัง". เท้ากว้างไหล่ออกจากกันมือจับที่เข็มขัด ผู้หญิงงอเข่าเล็กน้อยดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างไปมา คุณสามารถเขียนตัวเลขแปดด้วยสะโพกของคุณได้ แต่ด้วยแอมพลิจูดที่เหมาะสมและนุ่มนวล
- "ผีเสื้อ". ตำแหน่ง - นั่งบนพื้น ผู้หญิงควรวางมือบนพื้นจากด้านหลังในลักษณะที่สะดวกสำหรับเธอ จากตำแหน่งนี้พวกเขาหันลำตัวไปด้านข้างโดยกางแขนออกไปด้านข้างเล็กน้อย
- "สปรินเตอร์". แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับท่าสปรินเตอร์ก่อนเริ่ม ผู้หญิงลดลงไปทั้งสี่ เขาหายใจอย่างสงบและในขณะที่หายใจออกเขาค่อยๆนั่งลงบนส้นเท้าของเขาโดยปล่อยมือลงบนพื้น ในขณะที่เธอหายใจเข้าเธอก็ทำท่าทั้งสี่อีกครั้ง
- แบบฝึกหัด Fitball การออกกำลังกายดังกล่าวในไตรมาสที่สามช่วยลดความเครียดที่หลังและปรับสภาพให้เป็นปกติลดอาการปวดหลังและปวดในซี่โครงที่แยกจากกัน การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะทำขณะนั่งบนลูกบอล ติดตามวงกลมและแปดด้วยกระดูกเชิงกรานของคุณขณะนั่งสบาย ๆ บนลูกบอลยิมนาสติก อย่าลืมยืดแขนไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล
จบยิมนาสติกด้วยโยคะอาสนะสักสองสามตัว สำหรับไตรมาสที่สามท่าที่เกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและขาเท่านั้นที่เหมาะ หากคุณแม่มีครรภ์ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนขอแนะนำให้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอย่างน้อยหนึ่งข้อ ใช้ท่าต่อไปนี้
- จัดท่านั่งบนพื้นงอเข่าและแยกออกจากกันโดยให้เข่าด้านในหันเข้าหาพื้น (รูปตัว W) ดึงเท้าของคุณไปที่บั้นท้ายอย่างราบรื่นและเบา ๆ แล้วกลับสู่ที่เดิม
- นั่งบนพื้นนำขามาชิดกัน พยายามให้หลังตรงและคอตรง รักษาตัวเองให้อยู่ในแนวรับสักครู่เพื่อผ่อนคลายและทำซ้ำเทคนิค
หายใจให้ถูกต้องขณะออกกำลังกายโยคะมิฉะนั้นจะได้รับประโยชน์เพียงเล็กน้อย การหายใจเข้าควรเป็นทั้งหน้าอกและหน้าท้อง แต่ให้ลึกเสมอหายใจออก - ช้าๆและสงบ
แบบฝึกหัด Kegel
ชุดการออกกำลังกายที่เสนอโดย Arnold Kegel สูตินรีแพทย์ชาวอเมริกันเชื้อสายเยอรมันช่วยเตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับการคลอดบุตร วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงน้ำตาและบาดแผลจากการคลอดทำให้อวัยวะเพศยืดหยุ่นขึ้น การออกกำลังกายไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ที่มีความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดคลอดก่อนกำหนดและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ของการตั้งครรภ์
นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงควรปรึกษากับนรีแพทย์ของคุณอย่างแน่นอนก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกาย Kegel ในยิมนาสติกประจำวันของคุณ
ในบรรดาแบบฝึกหัดที่อธิบายโดย Arnold Kelegem ในไตรมาสที่สามควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคเหล่านั้นที่ช่วยให้คุณสามารถฝึกเอ็นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอด:
- ความเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของ perineum ในขณะที่แต่ละวิธีต่อมาเพิ่มเวลาความตึงเครียดเมื่อเทียบกับเวลาผ่อนคลาย
- สลับกันความเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของทวารหนักและช่องคลอด
- ใช้ท่านั่งบนพื้นไขว้ขาและดันเล็กน้อยขณะหายใจเข้าผ่อนคลายหายใจออก
- นอนราบบนพื้นผิวที่มั่นคงและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของ perineum
เมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel อย่าลืมว่าการกลั้นหายใจเป็นสิ่งต้องห้าม - การหายใจที่สม่ำเสมอวัดและสงบเท่านั้นที่จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการฝึกกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตรอย่างเหมาะสม
เทคนิคการหายใจ
ยิมนาสติกทางเดินหายใจในไตรมาสที่สามสามารถใช้เป็นการฝึกแยกประเภทหรือใช้ร่วมกับการฝึกประเภทอื่น ๆ ไม่มีข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายการหายใจผู้หญิงประเภทเดียวที่ต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนเริ่มชั้นเรียนคือผู้หญิงที่เป็นโรคหอบหืดในหลอดลม
การฝึกหายใจจะช่วยให้ผู้หญิงไม่เพียง แต่อำนวยความสะดวกในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการคลอดทารกในครรภ์เท่านั้น แต่ยังช่วยในการคลอดบุตรอีกด้วยการหายใจสม่ำเสมออย่างเข้มข้นช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินซึ่งมีฤทธิ์ระงับปวดตามธรรมชาติ
คุณสามารถฝึกเทคนิคอะไรได้บ้าง? ใช่ซึ่งเกือบทั้งหมดรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมพฤติกรรมการคลอดบุตร
- ลมหายใจของสุนัข หายใจตื้น ๆ บ่อย ๆ โดยอ้าปาก และหายใจเข้าและหายใจออกโดยเฉพาะทางปากและจมูก
- หายใจเข้ายาว ๆ และหายใจออกเป็นเวลานานอย่างราบรื่น หายใจเข้านับ 1-2-3-4 และหายใจออกนับ 1-2-3-4-5-6 จากนั้นในระหว่างคลอดการหายใจดังกล่าวจะช่วยให้เกิดอาการชาตามธรรมชาติ ในระหว่างนี้คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดในระหว่างการฝึกซ้อมต่อสู้ (ถ้ามี)
- ดับเทียน. ลองนึกภาพว่ามีเทียนที่จุดอยู่ตรงหน้าคุณ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วดันอากาศออกทางปากในช่วงสั้น ๆ อย่างรวดเร็วราวกับว่าคุณกำลังดับเทียนหนึ่งเล่มหรือมากกว่านั้น
เป็นสิ่งสำคัญมากในการตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณในระหว่างการฝึกหายใจ หากคุณรู้สึกวิงเวียนนิ้วชาคุณต้องหยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ในคลินิกฝากครรภ์แต่ละแห่งมีโรงเรียนสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งคุณสามารถฝึกทักษะการหายใจได้ฟรีและประสานงานกับนรีแพทย์และนักบำบัด
คำแนะนำ
สำหรับหญิงตั้งครรภ์แต่ละคนระดับของภาระจำเป็นต้องใช้เป็นรายบุคคล ไม่มีการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงสองคนที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงควรเลือกคอมเพล็กซ์สำหรับตัวคุณเองซึ่งผู้หญิงจะรู้สึกสบายใจที่สุด หากการออกกำลังกายไม่เป็นที่พอใจหากมีประโยชน์ถึงสามเท่าคุณไม่ควรทำ
- หากการออกกำลังกายได้รับอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติผู้หญิงคนนั้นมีรูปร่างที่ดีเธอก็ยังไม่ควรทำอะไรให้ยุ่งยากและสร้างภาระให้กับพวกเขาด้วยความเครียดเพิ่มเติม เส้นแบ่งระหว่างยอมรับได้และยอมรับไม่ได้นั้นบางเกินไป
- ความปรารถนาที่จะทดลองเป็นสิ่งที่น่ายกย่อง แต่ไม่ใช่ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ อย่าใช้แบบฝึกหัดที่ไม่ได้ตกลงกับแพทย์ที่เข้าร่วมและไม่ได้รับการอนุมัติจากเขา
- ยิมนาสติกในที่โล่งริมถนนมีประโยชน์มากหากคุณมีบ้านส่วนตัวและนอกฤดูร้อน หากเป็นวันฤดูหนาวคุณมีอพาร์ทเมนต์ธรรมดาในอาคารสูงและไม่มีระเบียงออกกำลังกายในห้องที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนให้มากที่สุดระหว่างออกกำลังกาย
- เมื่อเขียนโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเองโปรดจำไว้เสมอว่าภาระควรเป็นสัดส่วน: สัดส่วนของการวอร์มอัพในเวลาทั้งหมดของบทเรียนคือ 15% เวลาในการชาร์จประมาณครึ่งหนึ่งจะถูกจัดสรรสำหรับแบบฝึกหัดหลักแบบฝึกหัด Kegel - 15% แต่ไม่เกิน 5 นาทีต่อครั้ง และเวลาที่เหลือด้วยจิตสำนึกที่ชัดเจนสามารถอุทิศให้กับโยคะอาสนะและการฝึกการหายใจ
หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เวลาในการวอร์มอัพไม่เพียงพอหรือจำนวนการออกกำลังกายทั่วไปน้อยกว่าระยะเวลาของการออกกำลังกาย Kegel และการออกกำลังกายบนฟิตบอล
อย่าลืมดูแลรูปร่างให้ดีอยู่ตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายตอนเช้าแม้ว่าจะปฏิบัติตามกฎทั้งหมด แต่จะไม่เกิดประโยชน์มากนักหากผู้หญิงใช้เวลาที่เหลือทั้งวันบนโซฟาพร้อมกับคุกกี้หนึ่งกล่อง พยายามกระจายภาระเพื่อให้มีเวลาเดินเล่นงานบ้านทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่สนุกสนานและเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงและคนที่เธอรัก
หากโปรแกรมของผู้หญิงรวมถึงการว่ายน้ำโปรดจำไว้ว่าช่วงครึ่งหลังของไตรมาสที่สามไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดในการเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ มองไม่เห็นโดยสิ้นเชิงเมื่อใดก็ตามที่ปลั๊กเมือกที่ปิดคลองปากมดลูกจะหลุดออกมาจากนั้นจะไม่มีการอาบน้ำหรืออ่างเก็บน้ำหรือสระว่ายน้ำก็จะไม่ปรากฏขึ้น - ความเป็นไปได้ที่การติดเชื้อเข้าสู่โพรงมดลูกจะเพิ่มขึ้น
ควรหยุดการออกกำลังกายใด ๆ หากผู้หญิงมีน้ำคร่ำรั่วและปากมดลูกสั้นลงก่อนเวลาอันควร
แบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สามดูวิดีโอถัดไป
