การคลอดบุตรและการเกิดของเขาแม้ว่าจะเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ แต่ก็ไม่ผ่านไปโดยไม่มีร่องรอยสำหรับร่างกาย หลังคลอดบุตรร่างกายจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูอย่างแน่นอนเนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นจะทำให้เสียงของกล้ามเนื้อกดช่องท้องลดลงฝีเย็บและปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดดำที่เริ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ยิมนาสติกหลังคลอดมีความจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของร่างกายอย่างสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพ ยิ่งเริ่มเร็วเท่าไหร่ผลการฟื้นฟูก็จะเร็วขึ้นและดีขึ้นเท่านั้น
หากในระหว่างการคลอดบุตรไม่มีน้ำตาฝีเย็บหรือรอยบากคุณสามารถเริ่มชั้นเรียนได้ในไม่ช้าในวันรุ่งขึ้นหลังจากที่ทารกปรากฏตัวหากความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอนุญาต หากเย็บแผลแล้วคุณต้องรอจนกว่าจะหายซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 2 เดือน
ห้านาทีต่อวันสำหรับการฟื้นตัวของหน้าท้อง
ยิมนาสติกบำบัดหลังการคลอดบุตรเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลายชุด บางทีสถานที่ที่มีปัญหามากที่สุดคือกระเพาะอาหาร กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยืดออกทำให้เกิดความไม่สะดวกหลายประการที่คุณต้องการกำจัดโดยเร็วที่สุด นี่คือการขาดการกระตุ้นให้ถ่ายปัสสาวะและถ่ายอุจจาระเป็นหลักซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาต่าง ๆ และแม้แต่ความอับอาย
ยิมนาสติกสำหรับหน้าท้องยังช่วยในการฟื้นฟูรูปร่าง ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดไม่ จำกัด เฉพาะการสวมผ้าพันแผล ผ้าพันแผลช่วยแก้ไขกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ไม่ได้บังคับให้หดตัวซึ่งหมายความว่าจะไม่นำไปสู่การฟื้นตัว
ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้องก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดง่ายๆสองสามอย่าง แต่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ยิมนาสติกดังกล่าวจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที แต่หากทำอย่างมีสติและสม่ำเสมอก็จะให้ผลที่เห็นได้ชัดเจน
การออกกำลังกาย 1. วาดในกระเพาะอาหาร
เรานอนหงายงอขาที่หัวเข่ากดเท้าลงไปที่พื้นฝ่ามือบนท้อง
เมื่อหายใจออกเราดึงท้องอย่างแรงและตรึงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-5 วินาที จากนั้นให้หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆและทำแบบฝึกหัดซ้ำ ในแนวทางเดียวคุณสามารถทำซ้ำได้ 8-10 ครั้ง
แบบฝึกหัด 2. ทำ "สะพาน"
เรารับตำแหน่งเดียวกันกับในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก หลังจากหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานรัดก้นและดึงท้อง ในขณะเดียวกันให้ยกศีรษะขึ้นและกดคางไว้ที่หน้าอก
แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายดังนั้นในตอนแรกอาจจะยาก ไม่มีอะไรผิดปกติเมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อจะได้รับน้ำเสียงและความแข็งแรงและจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น
แนวทางที่ซับซ้อน
มีผู้หญิงจำนวนน้อยมากที่มีปัญหาเฉพาะบริเวณหลังคลอดคือท้อง ในกรณีส่วนใหญ่ร่างกายต้องฟื้นตัวและปรับกล้ามเนื้อ นั่นหมายความว่าคุณต้องจัดการกับปัญหาหลังคลอดอย่างรอบด้านนั่นคือออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบและใช้ทุกส่วนของร่างกาย
หากคุณให้นมบุตรควรออกกำลังกายหลังให้นมบุตร ในการฝึกฝนคุณจะต้องมีเสื้อผ้าที่สบายหมอนใบเล็กและอารมณ์ร่าเริง การเคลื่อนไหวทั้งหมดในระหว่างการเล่นยิมนาสติกจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นและระมัดระวัง
การออกกำลังกายเพื่อป้องกันผลกระทบของเส้นเลือดขอด
แบบฝึกหัด # 3
เราใช้ท่าโกหกหงายหน้า ขาจะต้องงอที่หัวเข่าเท้าควรนำมารวมกันแล้วกดกับพื้นให้แน่น เรายืดแขนไปตามลำตัวฝ่ามือหันลง เราเหยียดขาตรงโดยไม่ต้องแบ่งหัวเข่าและบีบนิ้วเท้า 10 ครั้งด้วยแรง (ราวกับว่าเราดึงกรงเล็บ) จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า
แบบฝึกหัด 4
โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเรายกขาข้างหนึ่งขึ้นเหยียดเข่าให้สุดแล้วดึงถุงเท้าเข้าหาตัวและออกห่างจากตัวเรา ต้องเคลื่อนไหวเท้า 10 ครั้งและมีความกว้างมาก จากนั้นเราทำสิ่งเดียวกันกับขาอีกข้าง
แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
แบบฝึกหัด 5
เรานอนหงายงอเข่ากางเท้าเล็กน้อยวางมือฝ่ามือลงบนท้องของเรา เราหายใจเข้าช้าๆจากนั้นหายใจออกอย่างใจเย็นราวกับออกเสียงว่า "haaaaaa" ในขณะที่คุณหายใจออกเราจะดึงท้องเข้าไปในตัวช่วยเล็กน้อยด้วยมือของเรา คุณไม่จำเป็นต้องใช้มือกดควรลูบไปในทิศทางจากหัวหน่าวถึงสะดือ การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง (ภาพจากแบบฝึกหัด 1)
แบบฝึกหัด 6
ตอนนี้เรานอนตะแคง เพื่อไม่ให้เสียความสนใจไปกับความรู้สึกไม่สบายตัวและไม่สะดวกคุณสามารถวางหมอนเล็ก ๆ ไว้ใต้คอได้ นอกเหนือจากท่าเริ่มต้นแล้วการออกกำลังกายนี้ก็ไม่ต่างจากท่าก่อนหน้านี้: เรายังดึงที่ท้องขณะหายใจออกด้วยเสียง "haaaaa" และช่วยด้วยมือของเรา เราทำแบบฝึกหัดในแต่ละด้านโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง
แบบฝึกหัด 7
เราพลิกหน้าท้องวางหมอนเล็ก ๆ ใต้ท้องส่วนล่างรองรับข้อศอก เราหายใจเข้าและเมื่อเราหายใจออกเราจะเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เมื่อหายใจเข้าเราจะเข้าสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-12 ครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคืออย่ากดหน้าอกเพื่อไม่ให้หน้าอกแน่นเกินไป
ดูวิดีโอเกี่ยวกับการฟื้นฟูกระเพาะอาหารหลังคลอดบุตร
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ perineum
แบบฝึกหัด 8
ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งหรือนอน เราพยายามทำให้กล้ามเนื้อของช่องคลอดและทวารหนักตึงเครียด การออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องมีการฝึกเพราะแต่ละครั้งดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อเดียวกันจะหดตัว เมื่อการแยกชัดเจนคุณสามารถพยายามทำให้ "คลื่น" ของการหดตัวจากทวารหนักไปยังหัวหน่าว การผ่อนคลายกล้ามเนื้อริมฝีปากและปากและการควบคุมการหายใจจะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัด Kegel ที่รู้จักกันดีซึ่งประกอบด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อของ perineum ในอัตราที่แตกต่างกันอย่างแม่นยำ ยิมนาสติกดังกล่าวจะมีประโยชน์ทั้งก่อนคลอดบุตรและหลังคลอด
วิดีโอ: Kegel ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
แบบฝึกหัด 9
เรานอนตะแคง ศีรษะไหล่และกระดูกเชิงกรานเป็นเส้นตรงขางอที่หัวเข่า ควรวางมือล่างไว้ใต้ศีรษะส่วนต้นแขนจะงอและวางแนบกับพื้นผิวโดยใช้กำปั้นหรือฝ่ามือใกล้สะดือ เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้เมื่อคุณหายใจออกเราจะยกกระดูกเชิงกรานขึ้น (รองรับที่มือบน) ในขณะที่หายใจเข้าเราลดระดับลง ทำซ้ำ 8-10 ครั้งทั้งสองข้าง
แบบฝึกหัดที่ 10
เราใช้ท่านอนหงายงอเข่าวางเท้าบนพื้นมือวางไปตามลำตัว ในขณะที่เราหายใจออกเราดึงถุงเท้าเข้าหาตัวเองและพยายามเอื้อมเท้าซ้ายด้วยมือซ้ายหายใจเข้า - เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก - เราทำแบบฝึกหัดซ้ำ แต่แล้วเราก็เอื้อมมือขวาไปที่เท้าขวา เราทำซ้ำ 5-6 ครั้งทางด้านขวาและด้านซ้าย
แบบฝึกหัด 11
เราได้รับทั้งสี่ ศีรษะไหล่และกระดูกเชิงกรานสูงเท่ากันหัวเข่ามีระยะห่างกันประมาณช่วงไหล่ เราหายใจออกวาดท้องของเราแล้วฉีกฝ่ามือซ้ายและขาขวาออกจากผิวน้ำหายใจเข้า - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก - ทำซ้ำการออกกำลังกายเปลี่ยน "เส้นทแยงมุม" เราดำเนินการ 10-12 ครั้ง
แบบฝึกหัด 12
เรายังคงฝึกซ้อมยืนทั้งสี่ เวลานี้พักผ่อนบนฝ่ามือและยกเท้าขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออกเราจะยกกระดูกเชิงกรานเหยียดเข่าให้ตรงและกระจายน้ำหนักไปที่ฝ่ามือและยกเท้าขึ้น เราทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
แบบฝึกหัด 13
เรานอนตะแคงอีกครั้ง แขนท่อนล่างตรงและทำมุมฉากกับลำตัวที่พักฝ่ามือ ต้นแขนยื่นไปตามลำตัว เมื่อหายใจออกเราจะฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นผิวและเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เมื่อหายใจเข้าเราใช้ท่าทางดั้งเดิม เราทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
แบบฝึกหัด # 14
เรายืนหันหน้าเข้าหากำแพง เมื่อฝ่ามือและแขนเราวางพิงผนังขาของเราจะงอเล็กน้อยและเว้นระยะห่างกันตามความกว้างของไหล่ เราเกร็งกล้ามเนื้อของการกดราวกับว่าเราพยายามนำศอกขวาเข้าใกล้หัวเข่าอีกข้างจากนั้นในทางกลับกันศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา ในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้ทำเพียงแค่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเท่านั้น
บอกลาปอนด์พิเศษ
อนิจจาน้ำหนักของหญิงตั้งครรภ์ที่เพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่เกิดจากการเติบโตของทารกในครรภ์รกน้ำคร่ำและปริมาณเลือดหมุนเวียนที่เพิ่มขึ้น ปอนด์พิเศษของตัวเองซึ่งปรากฏขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ "ติด" แม่ใหม่และอยู่กับเธอหลังคลอด เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะ จำกัด ตัวเองอย่างมากในด้านโภชนาการหลังการคลอดบุตรทางเลือกที่ดีที่สุดคือยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนัก
เราอ่านในหัวข้อ:
- วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร?
- รอยแตกลายที่ท้องหลังคลอด: วิธีลบที่บ้านและใช้ความงามฮาร์ดแวร์
- การลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร - คำแนะนำพื้นฐาน
- เทคนิคลดน้ำหนัก - คอร์สออนไลน์ "แม่ + ลูก"
วิธี Cindy Crawford
การออกกำลังกายหลังคลอดของซินดี้ครอว์ฟอร์ดเป็นที่นิยมมากเพื่อจุดประสงค์นี้ แบบฝึกหัดชุดนี้พัฒนาขึ้นจากประสบการณ์ส่วนตัวและประกอบด้วยแบบฝึกหัดสามกลุ่ม: A - แบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา B - แบบฝึกหัดที่มุ่งเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ C - การออกกำลังกายที่เข้มข้นเพื่อเผาผลาญไขมัน วิดีโอการฝึกอบรมสามารถพบได้ในโดเมนสาธารณะพวกเขาเรียกอีกอย่างว่าชุดของแบบฝึกหัด "มิติใหม่" สะดวกในการเรียนกับผู้ฝึกสอนเสมือนจริง ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำจะเห็นผลลัพธ์ได้หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์
